بهترین نوع کراتین برای بدنسازی چیست؟ و هریک مناسب چیست؟

مصرف مکمل کراتین برای مبتدیان بدنسازی

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی از اشکال کراتین بوده که برای ورزشکاران مبتدی توصیه می‌شود. اثربخشی کراتین مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی بدون چربی، قدرت و عملکرد ورزشی به خوبی مستند شده.

دوز مصرفی کراتین

به طور معمول، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز و به دنبال آن مرحله نگهداری ۳-۵ گرم در روز توصیه می‌شود. این رژیم در مدت کوتاهی سلول‌های عضلانی را با کراتین اشباع می‌کند.

هنگام تعیین دوز مناسب کراتین مونوهیدرات باید عواملی مانند وزن بدن، متابولیسم و شدت تمرین را در نظر گرفت. به عنوان مثال، یک فرد سنگین‌تر با میزان بالایی از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای ممکن است در مقایسه با فردی که سبک‌تر یا فعالیت کمتری دارد، به دوز نگهدارنده کراتین بالاتری نیاز داشته باشد.

کراتین برای افراد خاص

برای کسانی که با کراتین مونوهیدرات ناراحتی گوارشی دارند، کراتین میکرونیزه یا کراتین هیدروکلراید جایگزین مناسبی می‌باشد. کراتین میکرونیزه دارای ذرات کوچک‌تری بوده که باعث جذب سریع‌تر و ناراحتی معده کمتر می‌شود. کراتین هیدروکلراید که نه تنها هضم را آسان می‌کند بلکه برای دستیابی به اثرات مشابه کراتین مونوهیدرات، به دوز کمتری نیاز دارید.

مصرف کراتین با دیگر مکمل‌ها

همچنین کراتین با مکمل‌های دیگر مانند بتا آلانین و آمینو اسیدهای شاخه دار به صورت هم‌افزایی عمل می‌کند. بتا آلانین استقامت عضلانی را افزایش داده و به جلسات تمرینی طولانی‌تر اجازه می‌دهد و آمینو اسیدهای شاخه‌دارها ریکاوری عضلانی را بهبود بخشیده و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند. ترکیب این مکمل‌ها می‌تواند مزایای کراتین را تقویت کند.

بهترین زمان مصرف پودر کراتین

علاوه بر این، زمان مصرف مکمل کراتین می‌تواند بر اثربخشی ترکیبات کراتین تأثیر بگذارد. مصرف کراتین بعد از تمرین با منبع کربوهیدرات به دلیل افزایش انسولین که انتقال مواد مغذی به سلول‌های عضلانی را تسهیل می‌کند، جذب کراتین را افزایش می‌دهد. کراتین به ویژه برای مبتدیانی که نیاز به حداکثر رساندن تمام جنبه‌های تمرین و تغذیه خود دارند، مفید است.

معرفی مواد غذایی حاوی کراتین

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره حاوی بالاترین غلظت از کراتین است. تقریباً ۱ تا ۲ گرم کراتین در هر پوند گوشت قرمز یافت می شود. طیور و ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن نیز سرشار از کراتین اما با مقادیر کمی کمتر هستند.

این منابع حیوانی، کراتین را به شکل فسفریله فراهم کرده که به راحتی توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تخم مرغ حاوی ماده کراتین به مقدار متوسطی بوده و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با هدف افزایش سطح کراتین باشد. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر حاوی مقادیر کمتری از کراتین هستند اما همچنان می‌توانند در مصرف کلی کراتین نقش داشته باشند.

همچنین این نکته را باید در نظر گرفت که پخت و پز موادغذایی حاوی کراتین می‌تواند کراتین را کاهش دهد، بنابراین مقدار واقعی کراتین مصرف شده ممکن است کمتر از مقدار اولیه موجود در غذاهای خام باشد.

برای کسانی که نگران کالری‌ها و چربی‌های اضافی ناشی از مصرف گوشت هستند، توصیه می‌شود که رژیم غذایی خود را با دقت متعادل کنند. تکه‌های بدون چربی گوشت می‌توانند کراتین مورد نیاز را بدون چربی بیش از حد تأمین کنند.

علاوه بر این، مصرف همزمان کراتین با سایر درشت مغذی‌ها، مانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، جذب و حفظ بهتر کراتین را تسهیل کرده و یک وعده غذایی مؤثر برای افزایش سطح کراتین می‌باشد.

ویژگی‌های کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران مبتدی

کراتین مونوهیدرات دارای مشخصات ایمنی عالی بوده و یک انتخاب قابل اعتماد برای ورزشکاران مبتدی است که ممکن است در مورد اثرات مکمل کراتین بر بدن خود مطمئن نباشند. خطر عوارض جانبی این نوع کراتین مانند ناراحتی دستگاه گوارش در مقایسه با سایر اشکال کراتین نسبتاً کم است.

کراتین مونوهیدرات دارای حلالیت و جذب سریع‌تری نسبت به اشکال دیگر کراتین دارد. حلالیت بالای کراتین مونوهیدرات تضمین می‌کند که به طور مؤثر در جریان خون جذب شده و به ماهیچه‌هایی که بیشتر مورد نیاز است منتقل می‌شود.

مقرون به صرفه بودن مکمل کراتین مونوهیدرات عامل دیگری است که آن را برای بدنسازان جذاب می‌کند. محصول کراتین مونوهیدرات بازدهی بالایی از کراتین خالص را در هر وعده ارائه می‌دهد و ارزش بیشتری برای پول ایجاد می‌کند. ترکیبات کراتین مونوهیدرات به ویژه برای مبتدیانی که ممکن است هنوز در حال آزمایش با مکمل‌های مختلف هستند و نمی‌خواهند متعهد به محصول گران‌تر باشند بسیار مهم است.

یکی از قانع‌کننده‌ترین دلایل انتخاب کراتین مونوهیدرات، تأثیر این نوع کراتین بر بازسازی آدنوزین تری فسفات است. آدنوزین تری فسفات واحد انرژی اولیه سلول بوده و در طول فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری، ذخایر آدنوزین تری فسفات به سرعت تخلیه می‌شود.

ترکیبات کراتین مونوهیدرات به بازسازی آدنوزین تری فسفات کمک کرده و باعث افزایش شدت و حجم تمرین می‌شود. این عملکرد کراتین مونوهیدرات برای هیپرتروفی عضلانی بسیار مهم است.

علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات نشان داده شده است که آب را به سلول‌های ماهیچه ای می‌کشد، حجم سلول را افزایش می‌دهد و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند. این هیدراتاسیون سلولی نه تنها ظاهر عضله را بهبود می‌بخشد بلکه در کاهش تجزیه پروتئین نیز نقش دارد که برای بدنسازان، این به معنای تمرینات موثرتر و زمان ریکاوری سریع‌تر است.

تاثیرات کراتین میکرونیزه بر بدن

کراتین میکرونیزه به دلیل خواص منحصر به فرد خود که آن را از کراتین مونوهیدرات متمایز می‌کند، مورد توجه قرار گرفته. میکرونیزه کردن فرآیندی است که اندازه ذرات کراتین را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کراتین را در آب راحت‌تر حل کرده و جذب بدن را آسان‌تر کند.

این پیشرفت تکنولوژیکی در فرمولاسیون کراتین چندین مزیت را ارائه می‌دهد که می‌تواند به ویژه برای بدنسازانی که به دنبال عملکرد بهینه و افزایش عضلانی هستند، مفید باشد.

افزایش حلالیت کراتین میکرونیزه، جذب موثرتر به جریان خون را تضمین می‌کند. کراتین میکرونیزه برای ریکاوری فوری پس از تمرین، زمانی که سلول‌های عضلانی بیشترین پذیرش را برای جذب مواد مغذی دارند، بسیار مهم است.

جذب سریع به این معنی است که کراتین میکرونیزه سریع‌تر عمل می‌کند و سطوح آدنوزین تری فسفات را در ماهیچه‌ها پر می‌کند، که برای انقباض عضلانی و حرکات سریع و انفجاری که اغلب در وزنه‌برداری و تمرینات با شدت بالا مورد نیاز است، مهم است.

اندازه ذرات کوچک‌تر کراتین میکرونیزه، خطر مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رساند. حلالیت بالا کراتین میکرونیزه  تضمین می‌کند که به طور کامل در مایع حل می‌شود و احتمال ناراحتی دستگاه گوارش یا نفخ را کاهش می‌دهد

این ویژگی باعث می‌شود کراتین میکرونیزه گزینه ای مناسب برای کسانی باشد که مشکلات گوارشی را با اشکال دیگر کراتین تجربه کرده اند.

فرآیند میکرونیزه کردن اغلب منجر به محصولی می‌شود که 99.9٪ کراتین خالص است و فاقد هرگونه پرکننده یا افزودنی است. این سطح از خلوص کراتین نه تنها تضمین می‌کند که شما حداکثر مقدار ماده فعال را در هر وعده دریافت می‌کنید بلکه خطر آلودگی یا واکنش‌های نامطلوب را نیز به حداقل می‌رساند. برای بدنسازانی که به کیفیت و خلوص مکمل‌های خود اهمیت می‌دهند، کراتین میکرونیزه یک گزینه برتر است.

علاوه بر این، فراهمی زیستی افزایش یافته کراتین میکرونیزه به این معنی است که دوزهای پایین‌تر کراتین میکرونیزه می‌توانند اثرات مشابهی با دوزهای بالاتر کراتین مونوهیدرات معمولی داشته باشند. مکمل کراتین میکرونیزه نه تنها مقرون به صرفه بوده بلکه برای کسانی که نگران اثرات طولانی مدت بالقوه مکمل کراتین با دوز بالا هستند نیز مفید است.

بر خلاف کراتین معمولی، که ممکن است برای به حداکثر رساندن اثرات خود نیاز به مرحله بارگیری و زمان بندی ثابت داشته باشد، عمل سریع کراتین میکرونیزه انعطاف پذیری بیشتری را فراهم می‌کند. می‌توان کراتین میکرونیزه را به طور مؤثر یا قبل از تمرین برای افزایش عملکرد فوری یا بعد از تمرین برای ریکاوری سریع مصرف کرد.

ترکیب کراتین و گلوتامین

کراتین که در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود، به دلیل نقشش در بازسازی سریع آدنوزین تری شناخته شده. این گردش سریع آدنوزین تری فسفات در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت بسیار مهم است.

از سوی دیگر، گلوتامین، فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن، نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا کرده و همچنین به عنوان اهداکننده اولیه نیتروژن عمل کرده و به حفظ تعادل نیتروژن مثبت ضروری برای رشد عضلات کمک می‌کند.

گلوتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده پشتیبانی می‌کند که برای ورزشکارانی که بدن خود را به حد مجاز فشار می‌دهند بسیار مهم است.

توانایی مکمل کراتین برای پر کردن سریع آدنوزین تری فسفات باعث می‌شود جلسات تمرینی شدیدتری انجام شود که در طول زمان منجر به هیپرتروفی عضلانی بیشتر می‌شود. در همین حال، نقش گلوتامین در سنتز پروتئین و تعادل نیتروژن تضمین می‌کند که عضلات در حالت بهینه برای رشد و ترمیم هستند. علاوه بر این، گلوتامین می‌تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

نکته قابل توجه دیگر نقش گلوتامین در کاهش کاتابولیسم عضلانی است. تمرینات شدید می‌تواند منجر به یک حالت کاتابولیک شود، جایی که بدن شروع به تجزیه بافت عضلانی برای انرژی می‌کند. گلوتامین با ایجاد یک محیط آنابولیک‌تر که برای رشد عضلانی مفید است، به مقابله با این حالت کاتابولیک کمک می‌کند.

گلوتامین هنگامی که همراه با کراتین استفاده می‌شود، نه تنها منجر به افزایش عضلانی می‌شود بلکه زمان ریکاوری سریع‌تر را نیز به همراه دارد و جلسات تمرینی مکرر و شدیدتر را ممکن می‌سازد.

علاوه بر این، کراتین و گلوتامین هر دو دارای اثرات ارگوژنیک هستند که می‌تواند عملکرد را افزایش دهد. کراتین برای بهبود توان خروجی شناخته شده و گلوتامین با افزایش استقامت و کاهش خستگی همراه است. ترکیب کراتین و گلوتامین منجر به تمرینات پربارتر می شود.

مزایای بهبود یافته گلوتامین می‌تواند اثرات افزایش عملکرد فوری کراتین را تکمیل کند. گلوتامین به کاهش درد و التهاب عضلانی بعد از تمرین کمک کرده و به بهبود سریع‌تر و استراحت کمتر بین جلسات تمرین کمک می‌کند. این ویژگی گلوتامین به ویژه برای ورزشکاران یا بدنسازانی که فرکانس تمرین بالایی دارند و برای حفظ عملکرد نیاز به ریکاوری سریع دارند، مفید است.