مقالات ورزشی

کراتین را با چی بخوریم؟ بهترین ترکیبات برای مصرف کراتین

کراتین را با چی بخوریم؟ بهترین ترکیبات برای مصرف کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی بوده که در افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلانی نقش دارد. کراتین به خودی خود نقش مهمی در سیستم انرژی فسفاژن دارد، اما اثربخشی مکمل‌های کراتین (فسفریله کردن مجدد آدنوزین دی فسفات (ADP) به آدنوزین تری فسفات (ATP)) می‌تواند تحت تأثیر آنچه که مصرف می‌کنید، باشد.

مکمل کراتین را با چی ترکیبی بخوریم بهتر است؟

ترکیب مکمل کراتین با سایر مایعات یا مکمل‌ها سوالی است که تعداد زیادی از ورزشکاران از خود می‌پرسند. کراتین را با چه مکملی مصرف کنیم؟ اثربخشی کراتین با چه ترکیباتی افزایش می‌یابد؟ ترکیب کردن مکمل‌ها مفید است یا نه؟ در ادامه شما را با نحوه ترکیب مکمل کراتین با سایر مایعات و مکمل‌ها آشنا می‌کنیم.

مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات

یکی از بهترین راهبردها برای افزایش جذب ترکیبات کراتین، مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات‌ها است. انسولین هورمونی است که انتقال مواد مغذی مختلف از جمله کراتین را به سلول‌ها تسهیل می‌کند.

مصرف کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع انسولین شده که می‌تواند سرعت جذب کراتین توسط سلول‌های عضلانی را افزایش دهد. مصرف همزمان پروتئین با کراتین و کربوهیدرات‌ها جذب کراتین را بیشتر افزایش می‌دهد.

مصرف کراتین با آب

آب متداول‌ترین مایعی است که برای مخلوط کردن پودر کراتین استفاده می‌شود. آب به دلیل ماهیت خنثی و حلالیت بالای بسیاری از ترکیبات از جمله کراتین است. با این حال، حلالیت کراتین در آب آنقدر که به نظر می‌رسد ساده نیست. تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله شکل کراتین، دمای آب و سطح pH قرار دارد.

کراتین مونوهیدرات حلالیت تقریباً ۱۴ گرم در لیتر در ۲۰ درجه سانتی گراد دارد. این حلالیت کراتین با دمای آب افزایش می‌یابد و آب گرم را به محیط مؤثرتری برای انحلال کراتین تبدیل می‌کند. حلالیت کراتین نیز تحت تأثیر سطح pH آب است. به عنوان مثال، کراتین هیدروکلراید به دلیل وجود هیدروکلراید حلالیت بهتری داشته که باعث کاهش pH و افزایش سرعت انحلال کراتین می‌شود.

حلالیت بالاتر کراتین در آب تضمین می‌کند که مقدار بیشتری کراتین در حالت محلول در دسترس است که به راحتی در دستگاه گوارش جذب می‌شود. پس از جذب، کراتین از طریق جریان خون به بافت‌های عضلانی منتقل می‌شود، جایی که نقش مهمی در بازسازی آدنوزین تری فسفات ایفا می‌کند و باعث افزایش در دسترس بودن انرژی در طول فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت می‌شود.

علاوه بر این، سرعت تخلیه معده نیز می‌تواند بر جذب کراتین تأثیر بگذارد. آب به عنوان یک مایع خنثی و جذب سریع، تخلیه معده را تسریع کرده و جذب کراتین را در جریان خون سریع می‌کند. این ویژگی کراتین زمانی مفید است که کراتین به سرعت در دسترس باشد، همانند قبل یا بعد از تمرین، تا از افزایش حساسیت سلول‌های عضلانی به انسولین در طول این دوره‌ها استفاده کند.

همچنین مصرف همزمان مکمل کراتین با سایر ترکیبات می‌تواند بر حلالیت و جذب کراتین تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، وجود الکترولیت‌ها در آب می‌تواند ویژگی‌های حلالیت کراتین را تغییر دهد.

مصرف کراتین با شیر

شیر حاوی هر دو پروتئین وی و کازئین بوده که سینتیک‌های جذب متفاوتی دارند. پروتئین وی یک پروتئین سریع جذب بوده و از سوی دیگر کازئین دیر جذب است. وجود این پروتئین‌ها می‌تواند سرعت جذب کراتین در دستگاه گوارش را تعدیل کند.

پروتئین آب پنیر باعث تحریک ترشح انسولین شده که می‌تواند جذب کراتین را به سلول‌های ماهیچه ای افزایش دهد. از سوی دیگر، جذب آهسته کازئین باعث آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه شده که ممکن است دسترسی کراتین را برای جذب به سلول‌های عضلانی طولانی‌تر کند.

شیر سرشار از چربی است، به ویژه دارای چربی‌های اشباع شده و مقداری چربی غیراشباع نیز است. چربی‌های رژیمی تخلیه معده را کُند کرده که می‌تواند جذب کراتین را به تأخیر بیندازد. با این حال، این ویژگی شیر ممکن است یک نقطه ضعف نباشد. سرعت پایین‌تر تخلیه معده می‌تواند باعث آزاد شدن پایدارتر کراتین در جریان خون شود و دسترسی کراتین را برای جذب به بافت‌های عضلانی طولانی‌تر کند.

محتوای لاکتوز در شیر نیز می‌تواند در جذب کراتین نقش داشته باشد. لاکتوز یک قند دی ساکارید بوده که ترشح انسولین را همانند سایر کربوهیدرات‌ها تحریک می‌کند. افزایش انسولین ناشی از لاکتوز می‌تواند جذب کراتین را افزایش دهد. با این حال، این ویژگی شیر تا حد زیادی به سطوح تحمل لاکتوز فردی بستگی دارد. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، ترکیب شیر و کراتین می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود.

علاوه بر این، محتوای کلسیم موجود در شیر با کراتین تعامل دارد. کلسیم یک کوفاکتور برای آنزیم‌های متعدد بوده که برای انقباض عضلات مهم است. سطوح کافی کلسیم می‌تواند با بهینه‌سازی عملکرد ماهیچه‌ها، از اثرات ارژوژنیک کراتین حمایت کند. سطح pH شیر کمی اسیدی است که می‌تواند بر حلالیت اشکال خاصی از کراتین، همانند کراتین هیدروکلراید تأثیر بگذارد. این ویژگی شیر انحلال و جذب کراتین را افزایش می‌دهد.

مصرف کراتین و آبمیوه

جدیدترین مکمل‌ها کراتین

مصرف کراتین با عصاره شنبلیله

شنبلیله حاوی ترکیباتی به نام ساپونین فوروستانولیک بوده که فراهمی زیستی تستوسترون را افزایش می‌دهد. افزایش سطح تستوسترون با افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری همراه است. این افزایش هورمونی می‌تواند کارایی پودر کراتین را افزایش دهد.

در زمینه متابولیک، شنبلیله توانایی بهبود حساسیت به انسولین و جذب گلوکز در سلول‌های عضلانی را نشان داده. بهبود حساسیت به انسولین می‌تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه انتقال مؤثر کراتین به سلول‌های عضلانی داشته باشد. جذب ماده کراتین توسط یک انتقال دهنده وابسته به سدیم تنظیم می‌شود که در محیط‌های حساس به انسولین فعال‌تر است؛ بنابراین، حساسیت بهبود یافته به انسولین ناشی از شنبلیله جذب مؤثرتر کراتین را تسهیل کرده و در دسترس بودن درون سلولی و پتانسیل انرژی‌زایی کراتین را به حداکثر می‌رساند.

یکی دیگر از جنبه‌های جذاب شنبلیله، خواص آنتی اکسیدانی است. استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش می‌تواند عملکرد ماهیچه‌ها را مختل کرده و ریکاوری را به تأخیر بیندازد. خواص آنتی اکسیدانی شنبلیله اثرات تقویت کننده انرژی کراتین را تکمیل کرده و یک مکانیسم عمل دوگانه برای بهبود عملکرد و بازیابی ارائه می‌دهد.

با این حال، در نظر گرفتن دوز و زمان در هنگام ترکیب کراتین و عصاره شنبلیله بسیار مهم است. عصاره شنبلیله می‌تواند از نظر غلظت ترکیبات فعال متفاوت باشد و دوزهای بالا منجر به ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود. از سوی دیگر، نوع کراتین مورد استفاده می‌تواند بر اثرات هم افزایی با شنبلیله تأثیر بگذارد.

مصرف کراتین با آبمیوه

آیا کراتین را با آبمیوه بخوریم؟

مصرف کراتین با آب میوه، به ویژه آنهایی که حاوی قندهای ساده همانند آب انگور هستند، موضوع مورد علاقه در تغذیه ورزشی بوده. دلیل این ترکیب در نقش انسولین در جذب کراتین نهفته است. انسولین، هورمونی که در پاسخ به افزایش سطح قند خون ترشح می‌شود، انتقال کراتین را به سلول‌های عضلانی تسهیل می‌کند؛ بنابراین مصرف مکمل کراتین با آبمیوه‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند جذب و کارایی کراتین را افزایش دهد.

نقش اصلی انسولین تنظیم سطح قند خون از طریق ترویج جذب گلوکز به سلول‌ها است. با این حال، انسولین همچنین فعالیت انتقال دهنده‌های کراتین وابسته به سدیم را در سلول‌های ماهیچه ای تحریک می‌کند.

این ناقل‌ها مسئول انتقال کراتین از جریان خون به فضای داخل سلولی هستند که در آنجا اثرات ارژوژنیک خود را اعمال می‌کند. مصرف همزمان مکمل‌های کراتین با موادی که سطح انسولین را افزایش می‌دهد می‌توانند جذب ماهیچه ای آن را تا ۶۰ درصد افزایش دهند. این آب میوه‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده و باعث افزایش انسولین مربوطه نیز می‌شوند که می‌تواند جذب کراتین را افزایش دهد.

نوع آبمیوه نیز مهم است. به عنوان مثال، آب انگور نه تنها دارای شاخص گلیسمی بالایی است، بلکه حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی گیاهی از جمله آنتی اکسیدان‌هایی همانند رسوراترول است. این ترکیبات اضافی می‌توانند مزایای جانبی همانند بهبود و کاهش التهاب را ارائه دهند.

با این حال، محتوای قند موجود در این آب‌میوه‌ها می‌تواند به دریافت کالری اضافی کمک کند که ممکن است برای همه ورزشکاران ایده‌آل نباشد.

نکته دیگر زمان ترکیب کراتین و آبمیوه است. حساسیت به انسولین یا اثربخشی انسولین در پاکسازی گلوکز از جریان خون، در طول روز متفاوت بوده و در صبح و بعد از ورزش بیشتر است؛ بنابراین، مصرف مکمل کراتین همراه با آبمیوه در این زمان‌ها می‌تواند جذب کراتین را به حداکثر برساند.

مصرف کراتین با پروتئین وی

پروتئین آب پنیر غنی از اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین بوده که تنظیم کننده کلیدی سنتز پروتئین ماهیچه است. از سوی دیگر، پروتئین کراتین به عنوان یک اهدا کننده فسفات برای بازسازی آدنوزین تری فسفات عمل می‌کند. این عملکرد در طول فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت بسیار مهم است.

تأثیر پروتئین آب پنیر بر سنتز پروتئین ماهیچه به خوبی مستند شده. پس از مصرف، پروتئین آب پنیر تحت هضم و جذب سریع قرار گرفته که منجر به افزایش قابل توجهی در سطح اسید آمینه پلاسما می‌شود.

این افزایش اسید آمینه به عنوان یک محرک قوی برای سنتز پروتئین ماهیچه عمل می‌کند. لوسین هدف پستانداران مسیر راپامایسین را فعال کرده که یک تنظیم کننده مرکزی رشد سلولی و متابولیسم است و ترمیم و رشد عضلات را تسهیل می‌کند.

در طول فعالیت‌های با شدت بالا آدنوزین تری فسفات به سرعت تخلیه می‌شود. کراتین گروه فسفات خود را به آدنوزین دی فسفات اهدا کرده و آن را دوباره به آدنوزین تری فسفات تبدیل می‌کند. این بازسازی سریع آدنوزین تری فسفات امکان انقباض پایدار عضلانی را فراهم می‌کند و شروع خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.

پتانسیل هم افزایی ترکیب مکمل‌های کراتین و آب پنیر در نقش آنها در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین ماهیچه نهفته است. در حالی که کراتین در دسترس بودن بهینه انرژی درون سلولی را تضمین می‌کند، پروتئین آب پنیر بلوک‌های ساختمانی لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می‌کند. این ترکیب می‌تواند به ویژه در پنجره آنابولیک بعد از تمرین مفید باشد.

مصرف کراتین و پروتئین آب پنیر بعد از تمرین می‌تواند با پر کردن سریع ذخایر آدنوزین تری فسفات و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه، ریکاوری را تسریع و زمینه را برای رشد عضلانی بیشتر در طول زمان فراهم کند.

مصرف کراتین و کافئین

مصرف مکمل کراتین و نوشیدنی کافئین دار

آیا می‌توان کراتین را با ترکیبات حاوی کافئین مصرف کرد؟

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی بوده که به عنوان یک آنتاگونیست گیرنده آدنوزین عمل می‌کند. کافئین با مسدود کردن عملکرد آدنوزین هوشیاری را افزایش داده و تلاش درک شده را کاهش می‌دهد. این خاصیت کافئین می‌تواند به ویژه در ورزش‌های استقامتی و فعالیت‌هایی که نیاز به توجه مداوم دارند مفید باشد. با این حال، اثرات محرک کافئین هم با مکانیسم‌هایی که از طریق آن کراتین مزایای خود را اعمال می‌کند، تداخل ایجاد می‌کند.

از سوی دیگر، کراتین به عنوان یک اهداکننده فسفات برای بازسازی آدنوزین تری فسفات (واحد انرژی اولیه سلول) عمل می‌کند. همچنین مکمل کراتین به ویژه در فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش‌های کوتاه مدت و با شدت بالا دارند، موثر است. کافئین می‌تواند مسیرهای سلولی خاصی را که ذخیره کراتین را در بافت عضلانی تسهیل می‌کنند، مهار کند. همچنین کافئین باعث افزایش انتشار کلسیم در سلول‌های عضلانی شده که اثرات اسمزی ذخیره‌سازی کراتین را خنثی و پتانسیل انرژی‌زایی کراتین را محدود می‌کند.

علاوه بر این، کافئین دارای اثر ادرارآور است، یعنی تولید ادرار را افزایش می‌دهد و منجر به کم آبی بدن می‌شود. از سوی دیگر کراتین باعث افزایش احتباس آب در سلول‌های ماهیچه ای می‌شود. اثر دیورتیک کافئین در تئوری می‌تواند مزایای هیدراتاسیون ارائه شده توسط کراتین را خنثی کند. یکی دیگر از نکات قابل توجه میزان متابولیسم است. کافئین برای افزایش سرعت متابولیسم و ترویج اکسیداسیون چربی شناخته شده. کراتین، با این حال، به طور مستقیم در متابولیسم چربی دخالت ندارد اما بیشتر بر تأمین انرژی فوری از طریق بازسازی آدنوزین تری فسفات تمرکز دارد. افزایش سرعت متابولیسم ناشی از کافئین بر سرعت متابولیسم یا دفع کراتین تأثیر می‌گذارد.

جدیدترین مکمل‌ها کراتین

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *