کراتین در ترکیب با برخی مکمل‌های دیگر ممکن است مزایای هم افزایی داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات‌ها باعث افزایش تجمع کراتین ماهیچه‌ها در مقایسه با مصرف پودر کراتین به تنهایی می‌شود. به طور مشابه، ترکیب کراتین با بتا آلانین ممکن است نسبت به هر یک از مکمل‌ها به تنهایی، بهبود بیشتری در عملکرد ورزشی ایجاد کند.
با این حال، ترکیب مکمل‌ها نیز با خطراتی همراه است. برخی از ترکیبات می‌تواند منجر به رقابت با مواد مغذی شود. به عنوان مثال، کلسیم می‌تواند در جذب روی و منیزیم اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، ترکیب بیش از حد مکمل‌ها می‌تواند خطر عوارض جانبی را افزایش دهد.
در این بخش از داروچی به بررسی بهترین ترکیبات مکمل کراتین با دیگر مکمل‌های موجود در بازار را مورد بررسی قرار می‌دهیم. پس با داروچی همراه باشید.
آیا ترکیب کراتین با مکمل‌های بدنسازی خوب است؟
ادغام کراتین با سایر مکمل‌های بدنسازی می‌تواند تاثیر مکمل را بهبود بخشیده و عملکرد و رشد عضلانی را افزایش دهد. کراتین به خوبی با مکمل‌های مختلف دیگری که برای افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلات طراحی شده اند، جفت می‌شود. و می‌توان با خیالی آسوده از آنها استفاده کرد.
ترکیب مکمل کراتین و ویتامین وی
مکمل وی یا پروتئین وی یک منبع پروتئین کامل و غنی از اسیدهای آمینه ضروری، از جمله لوسین بوده که برای سنتز پروتئین ماهیچه مهم است. هنگامی که مکمل کراتین و پروتئین وی با هم مصرف می‌شوند، می‌توانند اثرات آنابولیک را تقویت کنند و منجر به افزایش عضلانی قابل توجهی شوند.
کراتین به پر کردن سریع آدنوزین تری فسفات کمک کرده و باعث افزایش شدت تمرین می‌شود و از سوی دیگر پروتئین وی بلوک‌های ساختمانی لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می‌کند.
ترکیب مکمل کراتین و آمینو اسیدها
اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای به دلیل نقش در سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و کاهش تجزیه عضلانی در حین ورزش شناخته شده. هنگامی که اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای با کراتین ترکیب می‌شود، می‌تواند به افزایش استقامت و کاهش خستگی و به تمرین شدیدتر و پربارتر کمک کند. اثر هم افزایی کراتین و اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای می‌تواند به ویژه در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا یا سایر اشکال ورزش وامانده ساز مفید باشد.
ترکیب اکسید نیتریک مانند ال-آرژنین یا سیترولین با کراتین
ترکیب اکسید نیتریک مانند ال-آرژنین یا سیترولین با گشاد کردن رگ‌های خونی به بهبود جریان خون در ماهیچه‌ها کمک می‌کنند که این ویژگی می‌تواند تحویل مواد مغذی مانند کراتین را به سلول‌های عضلانی افزایش دهد. بهبود جریان خون به حذف مواد زائد متابولیک مانند اسید لاکتیک کمک کرده و عملکرد ورزش و ریکاوری را بهبود می‌بخشد.
در نظر گرفتن زمان مصرف این مکمل‌ها نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال، مصرف یک تقویت کننده اکسید نیتریک حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند اتساع عروق را به حداکثر برساند و از سوی دیگر کراتین بهتر است بعد از تمرین مصرف شود تا از افزایش انسولین کربوهیدرات‌های بعد از تمرین برای جذب بهتر کراتین استفاده شود.
جدیدترین مکمل‌ها کراتین
ترکیب کراتین و گینرها
اثربخشی بیشتر ترکیب کراتین با گینرها برای رشد عضلانی!
برای کسانی که به دنبال افزایش سایز عضله هستند، ترکیب کراتین و گینر ها می‌تواند یک فرمول قوی برای این افراد باشد. گینرها یا مکمل‌های افزایش وزن، محصولاتی با کالری بالا هستند که به افراد کمک می‌کنند کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند. گینرها یا محصولات افزایش وزن حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و گاهی چربی‌ها به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند.
در طول فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری، بدن به شدت به آدنوزین تری فسفات متکی است. مکمل کراتین تضمین می‌کند که ذخایر آدنوزین تری فسفات با سرعت بیشتری دوباره پر شده و باعث افزایش شدت و حجم تمرین می‌شود.
از سوی دیگر، گینرها منبع غنی از مواد مغذی هستند که می‌توانند به ریکاوری و عضله سازی کمک کنند. کربوهیدرات‌های موجود در گینرها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کرده که برای بازیابی و ادامه عملکرد بسیار مهم است.
محتوای پروتئین گینر ها به ترمیم و رشد عضلات کمک کرده و بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز برای سنتز پروتئین ماهیچه را فراهم می‌کند. هنگامی که دوباره پر کردن سریع آدنوزین تری فسفات از کراتین را با مازاد کالری متراکم مواد مغذی از گینرها ترکیب می‌کنید، محیطی آماده برای افزایش عضلانی قابل توجه ایجاد می‌کنید.
علاوه بر این، زمان مصرف مکمل کراتین و گینرها نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. مصرف گینر بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند از وضعیت افزایش جذب مواد مغذی بدن بهره مند شود. افزودن کراتین به این وعده غذایی بعد از تمرین، به لطف افزایش انسولین ناشی از کربوهیدرات‌های موجود در گینر، جذب کراتین را بیشتر می‌کند. این اثر هم افزایی می‌تواند به بازیابی و رشد مؤثرتر عضلات در طول زمان منجر شود.
تاثیر آمینواسیدها و کراتین بر ریکاوری و رشد عضلانی
ترکیب آمینو اسیدهای شاخه دار با کراتین باعث افزایش ریکاوری و رشد عضلات می‌شود. اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای ها، متشکل از لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری هستند که نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می‌کنند.
از سوی دیگر، کراتین به دلیل توانایی خود در پر کردن سریع ذخایر آدنوزین تری فسفات، افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلانی را ایفا می‌کند. هنگامی که این مکمل‌ها با هم استفاده می‌شوند، می‌توانند یک اثر هم افزایی ارائه دهند که فراتر از آنچه که هر کدام به تنهایی می‌توانند به دست آورند باشد.
اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای در عضله اکسید شده و به عنوان منبع انرژی اضافی در طول ورزش طولانی مدت عمل می‌کند. اسیدهای آمینه می‌تواند به ویژه در سناریوهای تمرین مقاومتی که ممکن است ذخایر گلیکوژن تخلیه شود، مفید باشد.
اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای ها با ارائه یک منبع انرژی جایگزین می‌توانند به حفظ عملکرد ورزشی، حتی در حالت خالی از گلیکوژن کمک کنند. علاوه بر این، لوسین مسیر mTOR (یک تنظیم کننده مرکزی رشد سلولی) را فعال می‌کند. این فعال‌سازی می‌تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای شود.
نقش کراتین در این ترکیب چند وجهی است. کراتین توانایی بدن برای انجام وظایف با شدت بالا و کوتاه مدت را با پر کردن ذخایر آدنوزین تری فسفات به طور مؤثرتر افزایش می‌دهد. این عملکرد کراتین باعث می‌شود تا شدت و حجم تمرین بیشتر شود که محرک‌های کلیدی هیپرتروفی عضلانی است. همچنین کراتین آب را به سلول‌های ماهیچه ای می‌کشد، حجم سلول را افزایش می‌دهد و رشد را تحریک می‌کند. این هیدراتاسیون سلولی توسط کراتین انجام می‌شود و همچنین می‌تواند به عنوان یک بافر عمل کند و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد و ریکاوری را تسریع کند.
وقتی اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای و کراتین با هم مصرف شوند، فواید آنها می‌تواند مکمل هم باشد. اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای ها می‌توانند بسترهای لازم برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را فراهم کنند، از سوی دیگر کراتین تضمین می‌کند که سلول‌های عضلانی انرژی و هیدراته می‌شوند.
ترکیب اسیدهای آمینه با کراتین به ویژه زمانی که در طول دوره تمرین مصرف شود می‌تواند موثر باشد.
مصرف اسیدهای آمینه با زنجیر شاخه ای و کراتین قبل از تمرین می‌تواند بدن را برای استرس ناشی از ورزش آماده کند، از سوی دیگر، همچنین مصرف ترکیب کراتین و اسیدهای آمینه بعد از تمرین نیز می‌تواند با بهره گیری از وضعیت جذب مواد مغذی در بدن، ریکاوری و رشد را به حداکثر برساند.
جدیدترین مکمل‌های وی
ترکیب پروتئین وی و کراتین در بهبود رشد عضلانی
هنگامی که مکمل‌های کراتین و پروتئین وی در کنار هم استفاده می‌شوند، ترکیبی قوی ارائه می‌دهند که می‌تواند به طور قابل توجهی نتایج یک برنامه تمرینی ساختار یافته را تقویت کند.
همان طور که گفته شد پروتئین وی یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین ماهیچه است. این پروتئین به ویژه غنی از لوسین، اسید آمینه‌ای که نقشی اساسی در راه اندازی مسیر سیگنالینگ mTOR که برای رشد عضلانی نقش دارد، است. پروتئین پروتئین وی نیز به سرعت هضم و جذب می‌شود و به یک گزینه ای ایده آل برای ریکاوری بعد از تمرین می‌باشد.
از سوی دیگر، کراتین با پر کردن آدنوزین تری فسفات عمل می‌کند. در طول فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، ذخایر آدنوزین تری فسفات به سرعت تخلیه می‌شود. مکمل کراتین به بازسازی مؤثرتر این ذخایر کمک کرده و باعث افزایش شدت و حجم تمرین می‌شود.
ترکیب پروتئین وی و کراتین باعث ایجاد یک محیط برای رشد عضلات می‌شود. پروتئین وی بلوک‌های ساختمانی لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم کرده و از سوی دیگر کراتین تولید انرژی سلولی را افزایش داده و به تمرینات شدیدتر و مؤثرتر اجازه می‌دهد. این اثر هم‌افزایی کراتین و پروتئین وی می‌تواند به ویژه در طول پنجره آنابولیک بعد از تمرین مفید باشد. مصرف مخلوطی از پروتئین پروتئین وی و کراتین در این مدت سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به حداکثر رسانده و منجر به بهبودی سریع‌تر و افزایش قابل‌توجهی در توده و قدرت عضلانی می‌شود.
ترکیب کراتین و کربوهیدرات‌ها در بدنسازی
انسولین موجود در کربوهیدرات‌ها، جذب مواد مغذی مختلف از جمله کراتین را به سلول‌های عضلانی تسهیل می‌کند. همچنین کربوهیدرات‌ها، به ویژه قندهای ساده مانند گلوکز و دکستروز، ترشح سریع انسولین را در هنگام مصرف تحریک می‌کنند. این افزایش انسولین می‌تواند جذب کراتین را به سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش دهد و مکمل کراتین را مؤثرتر کند.
کربوهیدرات‌ها باعث فعال شدن مسیرهای سلولی خاصی که به انسولین حساس هستند، می‌شود. هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن شما افزایش سطح قند خون را تجربه می‌کند. بدن شما در پاسخ، پانکراس انسولین ترشح کرده تا به انتقال این قند به سلول‌ها برای ذخیره یا انرژی کمک کند.
مصرف انسولین همچنین مجموعه ای از رویدادهای درون سلولی را فعال می‌کند که منجر به انتقال ناقل‌های GLUT-4 به غشای سلولی می‌شود. ناقل‌های GLUT-4 برای جذب گلوکز بسیار مهم هستند و جالب اینکه جذب کراتین را به سلول‌های ماهیچه ای نیز افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات‌ها، سطح کراتین و گلیکوژن عضلانی را بیشتر از مصرف کراتین به تنهایی افزایش می‌دهد. گلیکوژن شکل ذخیره شده کربوهیدرات‌ها در سلول‌های ماهیچه‌ای بوده و به عنوان یک ذخیره انرژی مهم در طول ورزش طولانی مدت و شدید عمل می‌کند. افزایش سطح گلیکوژن عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و محیط آنابولیک‌تری را در عضله ایجاد می‌کند.
زمان بهینه استفاده برای ترکیب کراتین و کربوهیدرات بعد از تمرین است، دوره ای که سلول‌های عضلانی به انسولین حساس‌تر هستند و برای جذب مواد مغذی آماده می‌شوند. با این حال، مصرف کراتین و کربوهیدرات قبل از تمرین نیز می‌تواند موثر باشد، به ویژه برای کسانی که برای مدت طولانی با شدت بالا تمرین می‌کنند.
اثربخشی ترکیب بتا آلانین و کراتین برای افزایش عملکرد ورزشی
هر دو مکمل بتا آلانین و کراتین مکانیسم‌های عمل مجزایی دارند که می‌توانند به طور هم‌افزایی عملکرد و رشد عضلات را بهبود بخشند. کراتین به دلیل نقشش در پر کردن سریع آدنوزین تری فسفات به ویژه در طول فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت، مشهور است. از سوی دیگر، بتا آلانین پیش ساز کارنوزین است، یک دی پپتید که به عنوان یک بافر در برابر اسیدی شدن سلول‌های عضلانی در حین ورزش عمل می‌کند.
هنگامی که شما درگیر فعالیت بدنی شدید هستید، یون‌های هیدروژن در ماهیچه‌های شما انباشته شده و منجر به کاهش pH می‌شود که می‌تواند انقباض عضلات را مهار کند و باعث خستگی شود.
کارنوزین موجود در بتا آلانین، به بافر این یون‌های هیدروژن کمک کرده و به طور موثر شروع خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد. این ویژگی بتا آلانین به ویژه در فعالیت‌هایی که نیاز به انقباضات مداوم عضلانی دارند، مانند دویدن در مسافت متوسط یا تمرینات تناوبی با شدت بالا مفید است.
کراتین بر روی سیستم انرژی فسفاژن تمرکز داشته که برای حرکات کوتاه و انفجاری مانند وزنه برداری یا دوی سرعت بسیار مهم است. از سوی دیگر مکمل بتا آلانین سیستم گلیکولیتیک را هدف قرار داده و عملکرد را در فعالیت‌هایی که از یک تا چند دقیقه طول می‌کشد بهبود می‌بخشد.
با تکمیل کراتین و بتا آلانین، شما اساساً دو سیستم انرژی متمایز را بهینه می‌کنید که منجر به بهبود در فعالیت‌های کوتاه مدت و متوسط می‌شود.
توجه به این نکته مهم است که زمان و دوز مصرف مکمل‌های کراتین و بتا آلانین می‌تواند بر کارایی هر دو مکمل تأثیر بگذارد. کراتین اغلب در فاز اولیه برای اشباع سلول‌های عضلانی بارگیری شده و به دنبال آن یک دوز نگهدارنده انجام می‌شود. بتا آلانین نیازی به بارگیری ندارد، اما در دوزهای کوچک‌تر در طول روز مصرف می‌شود تا احساس سوزن سوزن شدن را به حداقل برساند.
مؤثرترین اثر بخشی مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین برای استفاده از افزایش طبیعی انسولین و بهبود جذب وی باشد و اما بتا آلانین را می‌توان قبل از تمرین مصرف کرد تا ظرفیت بافری بتا آلانین را در طول ورزش به حداکثر برساند.
فعل و انفعالات پیچیده ترکیت کراتین با مکمل‌های ممنوعه
مصرف کراتین و گلوتامین
کراتین و گلوتامین از محبوب‌ترین مکمل‌ها در زمینه تناسب اندام هستند. کراتین به دلیل توانایی خود افزایش توان خروجی و استقامت عضلانی مشهور بوده و گلوتامین به دلیل مزایای ادعا شده در ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی استفاده می‌شود.
با این حال، هم کراتین و هم گلوتامین برای جذب ناقل‌های مشابه در عضلات و سایر بافت‌ها رقابت می‌کنند. این رقابت از نظر تئوری می‌تواند اثربخشی یک یا هر دو مکمل کراتین و گلوتامین را کاهش دهد.
مصرف کراتین همراه با کافئین یا قهوه
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی بوده که می‌تواند هوشیاری را افزایش و تلاش درک شده در طول ورزش را کاهش دهد. با این حال، کافئین ممکن است با توانایی بدن در استفاده از کراتین تداخل داشته باشد. به طور خاص، اثر دیورتیک کافئین دفع کراتین را تسریع کرده و دسترسی کراتین را برای جذب عضلانی کاهش دهد.
علاوه بر این، کافئین رگ‌های خونی را منقبض کرده و ارسال کراتین به بافت‌های عضلانی را محدود می‌کند. همچنین کافئین و کراتین هر دو می‌توانند عوارض جانبی جداگانه ای داشته باشند که در صورت مصرف با هم تشدید می‌شوند.
به عنوان مثال، هر دو مکمل کافئین و کراتین می‌توانند برای سیستم گوارشی سخت باشند و در صورت ترکیب به ناراحتی‌های گوارشی کمک کنند. علاوه بر این، مکمل‌های کراتین و کافئین می‌توانند بر وضعیت هیدراتاسیون تأثیر بگذارند، زیرا کراتین آب را به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشد و کافئین برون ده ادرار را افزایش می‌دهد، که می‌تواند تلاش‌ها برای حفظ هیدراتاسیون مناسب را پیچیده کند.
با توجه به این فعل و انفعالات، بسیار مهم است که با احتیاط به ترکیب کراتین با سایر مکمل‌ها نزدیک شوید. بنابراین، افرادی که ترکیبات کراتین با سایر مکمل‌ها را در نظر می‌گیرند باید با پزشک مشورت کنند و تحقیقات تجربی را برای تصمیم گیری آگاهانه در نظر بگیرند.
