قرص کراتین شکل مناسبی از ترکیب آلی کراتین بوده که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه ای یافت می‌شود. قرص‌های کراتین برای افزایش توانایی بدن برای تولید سریع انرژی طراحی شده اند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
کراتین در کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده سنتز شده و به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود، جایی که نقش مهمی در تولید آدنوزین تری فسفات (واحد انرژی اولیه سلولی) ایفا می‌کند.
مزیت اصلی قرص کراتین نسبت به اشکال دیگر همانند پودر کراتین ، فاکتور راحتی استفاده است. حمل و نقل قرص‌های کراتین آسان‌تر بوده و نیازی به مخلوط کردن ندارد و دوز از قبل اندازه گیری شده را ارائه می‌دهد.
خواص و فواید مکمل کراتین در بدنسازی چیست؟
نقش اصلی کراتین
نقش اصلی کراتین در تشکیل آدنوزین تری فسفات (واحد انرژی سلولی) است. کراتین با اهدای یک گروه فسفات به آدنوزین دی فسفات، آدنوزین تری فسفات را بازسازی می‌کند. این سیستم فسفات کراتین آدنوزین تری فسفات به عنوان یک بافر انرژی سریع و البته محدود عمل کرده که به ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت همانند دوی سرعت یا وزنه برداری بسیار مهم است.
فراهمی زیستی کراتین
با این حال، توجه به این نکته مهم است که فراهمی زیستی قرص‌های کراتین می‌تواند بسته به فرمولاسیون و هر ماده اضافی متفاوت باشد. برخی از قرص‌ها کراتین شامل ترکیبات دیگری همانند آلفا لیپوئیک اسید یا الکترولیت‌های مختلف نیز هستند که برای افزایش جذب طراحی شده اند.
کراتین در سایر عملکردهای فیزیولوژیکی
مکمل کراتین دارای خواص محافظت کننده عصبی بوده و آسیب عصبی را در مدل‌های بیماری‌های عصبی همانند پارکینسون و آلزایمر کاهش می‌دهد. این عملکرد ترکیبات کراتین شامل تثبیت غشاهای میتوکندری و کاهش استرس اکسیداتیو است.
کراتین در متابولیسم گلوکز
قرص کراتین انتقال ناقل GLUT-4 به غشای سلولی را افزایش داده و جذب گلوکز را در عضلات اسکلتی بهبود می‌بخشد که پیامدهایی برای شرایطی همانند دیابت نوع ۲ دارد.
قرص کراتین بهترین گزینه برای مبتدیان بدنسازی
انواع قرص کراتین
قرص‌های کراتین در اشکال مختلفی از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر و کراتین هیدروکلراید و غیره موجود می‌شوند. هر کدام از انواع قرص‌های کراتین مجموعه‌ای از مزایا و معایب خاص خود را دارند، اما قرص کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیق را داشته و برای مبتدیان توصیه می‌شود.
خواص قرص کراتین در لاغری و کاهش وزن
کراتین از طریق نقشی که در تنظیم متابولیک دارد، می‌تواند به طور غیر مستقیم بر کاهش وزن و مدیریت چاقی تأثیر بگذارد. کراتین به دلیل توانایی در بازسازی آدنوزین تری فسفات شناخته شده و انرژی سریعی را برای فعالیت‌های با شدت بالا فراهم می‌کند. این بازسازی آدنوزین تری فسفات به سلول‌های ماهیچه‌ای محدود نمی‌شود، بلکه در بافت‌های دیگر از جمله کبد و پانکراس که اندام‌های کلیدی در تنظیم متابولیک هستند نیز رخ می‌دهد.
ترکیبات کراتین در متابولیسم گلوکز نقش دارد. مکمل کراتین باعث افزایش بیان GLUT-4، یک ناقل گلوکز موجود در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش بیان GLUT-4 باعث بهبود جذب گلوکز در سلول‌های ماهیچه ای شده و به کنترل قند خون کمک می‌کند.
بهبود کنترل قند خون توسط کراتین می‌تواند یک مزیت قابل توجه برای افرادی باشد که با چاقی سر و کار دارند، زیرا کنترل ضعیف قند خون اغلب یک عامل پیچیده در مدیریت وزن است.
علاوه بر این، توانایی مکمل کراتین در بهبود قدرت و استقامت عضلانی می‌تواند به طور غیر مستقیم به کاهش وزن کمک کند. افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
این ویژگی کراتین می‌تواند کمک ارزشمندی در ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باشد. علاوه بر این، کراتین افزایش قدرت و استقامت عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر اجازه می‌دهد که می‌تواند بیشتر به کاهش وزن کمک کند.
قرص کراتین همچنین دارای اثرات ادرارآور است که منجر به کاهش وزن کوتاه مدت آب می‌شود. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که اگر این اثر ادرارآور منجر به کم‌آبی بدن شود، می‌تواند معکوس باشد، زیرا کم‌آبی می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری کند.
علاوه بر این، قرص کراتین در حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول محدودیت کالری مفید می‌باشد. یکی از چالش‌های کاهش وزن کاهش چربی بدون از دست دادن عضله است. اثرات حفظ عضلات کراتین به ویژه در این زمینه مفید بوده و کراتین را به یک مکمل مفید برای کسانی که به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن خود درگیر تمرینات مقاومتی هستند، تبدیل می‌کند.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که قرص‌های کراتین مزایای متابولیکی متعددی را ارائه می‌کنند که می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت چاقی کمک کند، اما قرص‌های جادویی برای کاهش وزن نیستند. همانند هر مکمل دیگری، مشورت با پزشک قبل از شروع مکمل‌های کراتین بسیار مهم است، به خصوص برای افرادی که از قبل بیماری‌هایی همانند بیماری کلیوی یا کبدی دارند.
استفاده صحیح قرص کراتین برای جذب، توزیع و اثربخشی
سرعت جذب دستگاه گوارش
برخلاف پودرهای کراتین که برای مصرف نیاز به مخلوط کردن با مایع دارند، قرص‌های کراتین از قبل فشرده شده‌اند و بر سرعت انحلال در معده تأثیر می‌گذارند. ماهیت فشرده قرص کراتین روند تجزیه را کاهش داده و بر سرعت آزاد شدن ترکیبات کراتین در جریان خون تأثیر می‌گذارد.
مواد کمکی مورد استفاده در فرمولاسیون قرص کراتین
مواد کمکی مواد غیر فعالی همانند بایندرها، پرکننده‌ها و عوامل ضد جوش هستند که می‌توانند بر فارماکوکینتیک کراتین نیز تأثیر بگذارند. برخی از قرص‌های کراتین حاوی موادی هستند که برای بهبود جذب طراحی شده‌اند، همانند پیپرین که می‌تواند آنزیم‌هایی را که کراتین را متابولیزه می‌کنند، مهار کرده و در نتیجه فراهمی زیستی آن را افزایش دهد.
با این حال، گنجاندن برخی از مواد کمکی به قرص‌های کراتین نیز منجر به کاهش نرخ جذب شده که درک فهرست کامل مواد تشکیل دهنده را ضروری می‌سازد.
توزیع کراتین
توزیع کراتین از قرص‌ها نیز بر اساس عوامل متعددی از جمله جریان خون به عضلات وجود پروتئین‌های حمل و نقل متفاوت است. کراتین توسط فیبرهای عضلانی نوع ۲ جذب شده که فیبرهای سریع انقباض مسئول حرکات انفجاری هستند. بازده این جذب توسط گروهی از پروتئین‌ها به نام ناقل کراتین انجام می‌شود.
این پروتئین‌ها به سطوح انسولین حساس بوده اند و فعالیت آنها را می‌توان توسط مواد دیگری همانند شنبلیله که اغلب در فرمولاسیون‌های قرص کراتین پیشرفته برای افزایش جذب به سلول‌های عضلانی گنجانده می‌شود، تعدیل کرد.
فارماکودینامیک قرص‌های کراتین
مکمل کراتین با افزایش گروه‌های فسفات در سلول‌های ماهیچه‌ای عمل کرده و امکان بازسازی سریع‌تر آدنوزین تری فسفات را بین دوره‌های تمرین با شدت بالا فراهم می‌کند.
اثربخشی این فرآیند نه تنها به میزان کراتین مصرف شده، بلکه به میزان جذب و توزیع کراتین نیز بستگی دارد که همانطور که در مورد آن بحث شد، می‌تواند به طور قابل توجهی در نوع قرص کراتین متفاوت باشد.
برتری کراتین مونوهیدرات برای بدنسازان
کراتین مونوهیدرات ترکیبی است که از یک مولکول کراتین متصل به یک مولکول آب ساخته شده. این ساختار ساده باعث حلالیت عالی در مایعات شده و جذب کارآمد در دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. ترکیبات کراتین مونوهیدرات پس از جذب، به سرعت ذخایر کراتین عضلانی را اشباع کرده و منبع انرژی فوری و پایدار برای فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت که مشخصه تمرینات بدنسازی است، فراهم می‌کند.
کراتین مونوهیدرات همچنین با کشیدن آب به داخل سلول‌های عضلانی، هیدراتاسیون سلولی را تقویت کرده و حجم سلول را افزایش می‌دهد. مکمل کراتین مونوهیدرات نه تنها ظاهر عضله را بهبود می‌بخشد، بلکه مسیرهای سیگنال دهی آنابولیک را تحریک می‌کند که باعث سنتز پروتئین می‌شود.
یکی دیگر از مزایای کراتین مونوهیدرات مشخصات ایمنی آن است. مطالعات متعدد بی‌خطر بودن کراتین مونوهیدرات را برای استفاده طولانی‌مدت تأیید کرده‌اند، بدون اینکه اثرات نامطلوبی بر عملکرد کلیه یا کبد در افراد سالم داشته باشد.
مکمل کراتین مونوهیدرات گزینه‌ای مناسب برای بدنسازانی است که اغلب در طولانی مدت کراتین مصرف می‌کنند. علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات مقرون به صرفه است. این ویژگی کراتین مونوهیدرت یک مزیت قابل توجه برای بدنسازانی است که اغلب مجبورند طیف وسیعی از مکمل‌ها را با بودجه مدیریت کنند.
دوز مصرفی قرص کراتین برای مبتدیان
برای مبتدیان، مرحله بارگیری ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم کراتین در روز توصیه می‌شود. این مرحله بارگذاری، سلول‌های ماهیچه‌ای را با کراتین سریع‌تر اشباع کرده و به مصرف کننده این امکان را می‌دهد تا فواید مکمل کراتین را زودتر تجربه کند.
زمان مصرف قرص کراتین
مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین می‌تواند در افزایش توده و قدرت بدن بدون چربی در مقایسه با مصرف قبل از تمرین مؤثرتر باشد. این به دلیل افزایش جریان خون به عضلات پس از ورزش بوده که جذب بهتر ترکیبات کراتین را تسهیل می‌کند.
منابع غذایی سرشار از ترکیبات کراتین
در حالی که قرص‌های کراتین راه مناسبی برای افزایش سطح کراتین ارائه می‌دهند، لازم است بدانید که کراتین به طور طبیعی در منابع غذایی مختلف نیز وجود دارد. گوشت قرمز و انواع خاصی از ماهی‌ها همانند سالمون و ماهی تن سرشار از کراتین هستند.با این حال، غلظت کراتین موجود در این غذاها در مقایسه با مکمل‌های کراتین بسیار کمتر است. به عنوان مثال، شما باید حدود ۱ کیلوگرم گوشت خام مصرف کنید تا همان مقدار کراتین را به اندازه یک دوز مکمل ۵ گرمی کراتین دریافت کنید.
کراتین رژیم غذایی در روده‌ها جذب شده و سپس از طریق جریان خون به بافت‌هایی با انرژی بالا همانند ماهیچه‌ها و مغز منتقل می‌شود. با این حال، پخت و پز می‌تواند کراتین را به محصول زائد آن یعنی کراتینین تبدیل کند و اثربخشی کراتین را کاهش دهد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای تأمین نیازهای کراتین خود مکمل‌های کراتین را انتخاب می‌کنند.
فراهمی زیستی کراتین رژیمی نیز می‌تواند تحت تأثیر سایر درشت مغذی‌ها قرار گیرد. به عنوان مثال، مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باعث افزایش احتباس آب می‌شود. این عمل توسط هورمون انسولین انجام می‌شود که جذب کراتین به سلول‌های ماهیچه‌ای را تسهیل می‌کند.