مصرف کراتین برای افراد لاغر و نحوه استفاده از کراتین برای افزایش وزن
کراتین می‌تواند مکمل مفیدی برای افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند یا افرادا دارای چالش اضافه وزن باشد. عملکرد اولیه کراتین در افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن بوده که در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری استفاده می‌شود. این افزایش تولید انرژی به تمرینات مؤثرتر کمک کرده و وقتی کراتین با کالری اضافی و دریافت پروتئین کافی ترکیب شود، منجر به افزایش عضله می‌شود.
طریقه اثرگذاری کراتین در بدن
کراتین آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد و حجم سلولی را افزایش داده و رشد ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند. این ویژگی کراتین می‌تواند به ویژه برای افراد لاغری که به دنبال افزایش سایز هستند، مفید باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این افزایش حجم موقتی بوده که با قطع مصرف مکمل کراتین عادی می‌شود. برای افراد لاغری که به دنبال افزایش وزن هستند، مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین برای جذب بهتر توصیه می‌شود. یک مرحله بارگیری معمولی ممکن است شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز باشد.
آیا کراتین باعث افزایش وزن بدون ورزش می‌شود؟
مکمل کراتین یک ترکیب طبیعی است که به تأمین انرژی سلول‌ها، به ویژه سلول‌های ماهیچه‌ای، در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت کمک می‌کند. کراتین این عمل را با افزایش در دسترس بودن آدنوزین تری فسفات، واحد انرژی سلول، انجام می‌دهد. به همین دلیل است که کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است و هنگامی که با ورزش ترکیب می‌شود به بهبود عملکرد و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
کراتین باعث احتباس آب در ماهیچه‌ها شده که منجر به افزایش وزن بدن می‌شود. این اغلب با افزایش عضله اشتباه گرفته می‌شود، اما در واقع فقط افزایش محتوای آب در عضلات است. این وزن آب می‌تواند شما را در ترازو سنگین‌تر کند.
در غیاب ورزش، مصرف کراتین ممکن است همچنان به احتباس آب منجر شود، اما بعید است که ترکیبات کراتین به رشد ماهیچه‌ای کمک کند. هیپرتروفی (رشد) عضلانی با تمرینات مقاومتی و سایر اشکال ورزش تحریک می‌شود که باعث می‌شود تارهای عضلانی شکسته شده و قوی‌تر و بزرگ‌تر بازسازی شوند. بدون این محرک، کراتین به تنهایی تأثیر مشابهی نخواهد داشت.
علاوه بر این، افزایش وزن ناشی از احتباس آب موقتی بوده و پس از قطع مصرف مکمل کراتین کاهش خواهد یافت. همچنین شایان ذکر است که مصرف کراتین بدون ورزش ممکن است عملکرد یا فواید سلامتی مشابه زمانی که بخشی از یک سبک زندگی که فعال است را نداشته باشد.
کراتین و احتباس آب
یکی از مهم‌ترین اثرات مکمل کراتین توانایی در ایجاد احتباس آب در عضلات است. کراتین با احتباس آب نقش مهمی در روند عضله سازی ایفا کرده و پیامدهایی برای بازدهی بیشتر فعالیت‌های ورزشی دارد.
کراتین با افزایش ذخایر کراتین فسفات در بدن عمل کرده که به ویژه در طول تمرینات سخت و کوتاه مدت مانند دوی سرعت یا وزنه برداری مفید است. هنگامی که مکمل کراتین را مصرف می‌کنید، ماهیچه‌های شما آب بیشتری را برای متعادل کردن غلظت کراتین فسفات حفظ می‌کنند. این ویژگی کراتین به عنوان حجم دهی سلولی شناخته می‌شود.
افزایش حجم آب در سلول‌های عضلانی می‌تواند منجر به سنتز پروتئین شده و محیط آنابولیک‌تری را فراهم کند که برای رشد عضلانی مفید است. علاوه بر این، آب اضافی عضلات به عنوان یک بافر عمل کرده و به تنظیم سطح pH عضله در طول تمرین کمک می‌کند که می‌تواند خستگی عضلانی را به تأخیر بیاندازد و عملکرد را بهبود بخشد.
با این حال، تفاوت بین احتباس آب در ماهیچه‌ها و احتباس آب زیر پوستی که در زیر پوست رخ می‌دهد و می‌تواند ظاهری پف کرده بدهد، مهم است. کراتین باعث احتباس آب درون سلولی می‌شود، به این معنی که آب را در سلول‌های عضلانی نگه می‌دارد و به افزایش اندازه و قدرت عضلانی در طول زمان در صورت ترکیب با ورزش مناسب کمک می‌کند.
تأثیر کراتین بر عضله سازی
کراتین به عنوان کراتین فسفات در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود، کراتین فسفات یک مولکول با انرژی بالا بوده که می‌تواند به سرعت یک گروه فسفات را برای بازسازی آدنوزین تری فسفات در طول تمرینات سخت اهدا کند.این بازسازی سریع آدنوزین تری فسفات امکان انقباض عضلانی پایدارتر را فراهم کرده که به بهبود عملکرد و توانایی شرکت در تمرینات شدیدتر تبدیل می‌شود.اما نقش کراتین در رشد عضلانی فقط انرژی نیست. کراتین همچنین باعث افزایش حجم سلولی می‌شود، زیرا آب را به داخل سلول‌های ماهیچه ای می‌کشد. این افزایش در حجم سلولی محیط آنابولیک‌تری ایجاد کرده که می‌تواند مسیرهایی مانند مسیر mTOR را تحریک کند.
میزان افزایش وزن با کراتین
کراتین در درجه اول با افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی شما عمل کرده که ممکن است در هفته اول مصرف مکمل‌های کراتین تا ۳ تا ۵ پوند افزایش وزن داشته باشد. این افزایش وزن اولیه بیشتر به دلیل احتباس آب بوده نه افزایش توده عضلانی.با این حال، با مصرف مداوم ترکیبات کراتین و گذشت زمان، توانایی افزایش یافته برای انجام تمرینات با شدت بالا می‌تواند منجر به هایپرتروفی عضلانی شود و به افزایش وزن پایدارتر کمک کند.
میزان افزایش عضله با مکمل کراتین تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله توده عضلانی پایه، رژیم تمرینی و رژیم غذایی است. برای افرادی که به تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده اند، ممکن است میزان افزایش عضله در ابتدا سریع‌تر و سپس کاهش یابد.
عامل دیگری که باید در نظر گرفت، نوع مکمل کراتین مورد استفاده است. در حالی که کراتین مونوهیدرات بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، انواع دیگر مانند کراتین اتیل استر یا کراتین بافر ممکن است بر میزان افزایش وزن تأثیر بگذارد.
کراتین برای کاهش وزن
کراتین در درجه اول به دلیل مزایای عضله سازی و افزایش عملکرد شناخته شده، اما تأثیر کراتین بر کاهش وزن بسیار جزئی بوده و می‌توان آن را یک شمشیر دولبه در نظر گرفت.
مکمل کراتین منجر به احتباس آب در سلول‌های عضلانی شده که می‌تواند منجر به افزایش موقت وزن بدن شود. این عمل به اشتباه به عنوان افزایش چربی تعبیر می‌شود، در حالی که در واقعیت، افزایش محتوای آب درون سلولی است.
احتباس آب توسط کراتین به طور کلی نگران کننده نیست، مگر اینکه شرایط پزشکی داشته باشید که احتباس آب را منع کند، مانند مشکلات کلیوی یا قلبی.
از طرف دیگر، کراتین از طریق نقشی که در افزایش عملکرد ورزشی و استقامت عضلانی دارد، به طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کند. بهبود عملکرد منجر به تمرینات مؤثرتر شده و به شما این امکان را می‌دهد تا کالری بیشتری مصرف کنید. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌تواند به نرخ متابولیسم پایه بالاتر کمک کند، یعنی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند و به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این، نقش کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات، آن را برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ارزشمند می‌کند. پر کردن سریع آدنوزین تری فسفات باعث می‌شود تا فعالیت‌های شدیدتری انجام شود.
تاثیرات کراتین بر عملکرد کلیه
کراتین به طور طبیعی در کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود و همچنین از طریق منابع غذایی مانند گوشت و ماهی به دست می‌آید. ماده کراتین در ماهیچه‌ها ذخیره شده و در تمرینات سخت و کوتاه مدت استفاده می‌شود.
وقتی مکمل‌های کراتین را مصرف می‌کنید، مقدار اضافی کراتین به کراتینین، یک ماده زائد که از کلیه‌ها دفع می‌شود، تبدیل می‌شود. سطوح بالای کراتینین به عنوان شاخصی برای اختلال در عملکرد کلیه شناخته می‌شود، به همین دلیل است که نگرانی در مورد تأثیر مقدار مکمل کراتین بر کلیه‌ها وجود دارد.
برای افراد سالم با عملکرد طبیعی کلیه، در حال حاضر هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مکمل کراتین در دوزهای توصیه شده تأثیر مضری بر عملکرد کلیه دارد. استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت از ترکیبات کراتین نشانگرهای عملکرد کلیه را در افراد سالم تغییر نمی‌دهد.
با این حال، همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف هر مکمل جدیدی همانند کراتین، با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً اگر شرایط سلامتی دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
برای کسانی که از قبل بیماری کلیوی دارند، در مصرف کراتین احتیاط توصیه می‌شود. افزایش سطح کراتینین می‌تواند مشکلات کلیوی را تشدید کند و در این موارد مصرف مکمل‌های کراتین به طور کلی توصیه نمی‌شود.
اگر سابقه بیماری کلیوی دارید یا در حال حاضر مشکلات کلیوی را تجربه می‌کنید یا عوامل خطری مانند فشار خون بالا یا دیابت دارید، قبل استفاده از مکمل کراتین، با پزشک مشورت کنید.
جدیدترین مکمل‌های کراتین
اثرات هم افزایی کراتین و سایر مکمل‌ها
کراتین و پروتئین
پروتئین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می‌کند، از سوی دیگر پودر کراتین به افزایش سطح آدنوزین تری فسفات بدن کمک کرده و انرژی برای انقباضات عضلانی را تأمین می‌کند. هنگامی که این دو ماده با هم استفاده شوند، می‌توانند ریکاوری و رشد عضلانی را به طور مؤثرتری نسبت به زمانی که جداگانه استفاده می‌شوند تسریع کنند.
کراتین و بتا آلانین
بتا آلانین به دلیل توانایی خود در بافر یون‌های هیدروژن در ماهیچه‌ها شناخته شده و شروع خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد. از سوی دیگر، ترکیبات کراتین، انفجار سریع انرژی را فراهم می‌کند. ترکیب کراتین و بتا آلانین می‌تواند منجر به عملکرد طولانی مدت با شدت بالا شود که به ورزشکاران اجازه می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند.
کراتین و کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها سطح انسولین را افزایش داده که می‌تواند انتقال مواد کراتین به سلول‌های عضلانی را تسهیل کند. برخی از ورزشکاران از این استراتژی بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن جذب کراتین و پر کردن ذخایر گلیکوژن به طور همزمان استفاده می‌کنند.
کراتین با اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی هستند. ترکیب امگا ۳ با کراتین در زمینه سلامت شناختی فواید مکملی دارد. پودر کراتین دارای ویژگی‌های محافظت کننده عصبی بوده و می‌تواند وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشد و این ترکیب را برای عملکرد فیزیکی و ذهنی مفید می‌کند.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه ترکیبات کراتین می‌توانند مؤثر باشند، اما برای همه مناسب نیستند. پاسخ‌های فردی به مکمل‌ها می‌تواند متفاوت باشد و ترکیب چند مکمل خطر تداخلات و عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل جدید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا شرایط سلامتی قبلی دارید.
باورهای غلط درمورد کراتین
کراتین باعث آسیب کلیه و کبد می‌شود؟
یکی از رایج‌ترین باورها این است که مکمل کراتین می‌تواند منجر به آسیب کلیه یا کبد شود. پودر کراتین در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم بی خطر است. هیچ مدرکی این ادعا را تأیید نمی‌کند که کراتین به کلیه‌ها یا کبد در بزرگسالان سالم آسیب می‌رساند.
کراتین منجر به کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود؟
یکی دیگر از تصورات غلط رایج این است که کراتین باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود. در حقیقت، مکمل کراتین به سلول‌ها کمک می‌کند تا آب را حفظ کنند، که برای عملکرد و ریکاوری ماهیچه‌ها مفید است. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد کراتین در صورت حفظ هیدراتاسیون کافی منجر به کم آبی یا گرفتگی می‌شود.
کراتین یک استروئید است؟
کراتین اغلب به اشتباه به عنوان یک استروئید طبقه بندی می‌شود. کراتین یک استروئید نیست. کراتین یک ترکیب طبیعی بوده که در غذاهایی همانند گوشت و ماهی یافت می‌شود و توسط بدن انسان نیز تولید می‌شود. این اثرات هورمونی مرتبط با استروئیدهای آنابولیک را ندارد.
کراتین فقط برای بدنسازان است؟
در حالی که پودر کراتین به دلیل توانایی در کمک به رشد عضلات در بین بدنسازان و برای ورزشکاران مختلف نیز مفید است. مطالعات نشان داده اند که کراتین می‌تواند عملکرد را در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دوی سرعت، شنا و دوچرخه سواری بهبود بخشد.
تمام مکمل‌های کراتین یکسان هستند؟
همه مکمل‌های کراتین یکسان ایجاد نمی‌شوند. بیشترین حالت مورد استفاده پودر کراتین مونوهیدرات بوده که هم مؤثر و هم بی خطر است. اشکال دیگر مانند کراتین اتیل استر یا کراتین بافر شده به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته اند و ممکن است مزایای مشابهی نداشته باشند.
کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
در حالی که برخی از افراد هنگام شروع مصرف کراتین افزایش وزن بدن را گزارش می‌کنند، این به طور کلی به دلیل احتباس آب در عضلات است نه افزایش چربی. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی ناشی از استفاده طولانی مدت مکمل کراتین به نرخ متابولیک بالاتر کمک کرده و به کاهش چربی کمک می‌کند.
می‌توانید کراتین کافی را از غذا دریافت کنید؟
در حالی که درست است که غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی حاوی کراتین هستند، شما باید مقادیر زیادی از ترکیبات کراتین را مصرف کنید تا به سطوحی که توسط مکمل‌های کراتین ارائه می‌شود، برسید. برای مثال، برای دریافت ۵ گرم پودر کراتین، دوز معمول روزانه، باید حدود ۲.۲ پوند گوشت گاو خام بخورید.
پودر کراتین برای چاقی صورت مناسب است؟
چاقی صورت یا تجمع چربی در ناحیه صورت تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و درصد کلی چربی بدن است. از سوی دیگر، کراتین باعث احتباس آب در سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود، نه سلول‌های چربی؛ بنابراین، این ایده که مکمل‌های کراتین می‌تواند به چاقی صورت کمک کند، تصور غلطی است.
در آخر، با رد این تصورات غلط، ما امیدواریم که درک روشن‌تری از اینکه کراتین چیست و چه تاثیری بر روی بدن دارد ارائه دهیم. همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل جدیدی همانند کراتین با پزشک مشورت کنید.
