فواید پودر کراتین برای بدن و عوارض آن

مکمل کراتین به صورت مونوهیدرات

پودر کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده که کراتین را بسیار پایدار می‌کند و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. پودر کراتین اغلب میکرونیزه می‌شود، فرآیندی که اندازه ذرات را کاهش داده و حلالیت کراتین در آب و جذب کراتین در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد.

فراهمی زیستی پودر کراتین

فراهمی زیستی پودر کراتین یکی دیگر از ویژگی‌های مهم است. مطالعات نشان داده اند که تقریباً ۹۹ درصد کراتین مونوهیدرات خوراکی یا توسط بافت ماهیچه ای جذب می‌شود یا از طریق ادرار دفع می‌شود که نشان دهنده فراهمی زیستی بالا این نوع کراتین است.

مصرف پودر کراتین برای ورزشکاران و بدنسازانی که برای تأثیرات فوری به جذب سریع متکی هستند، بسیار مهم است. فراهمی زیستی بالا همچنین به این معنی است که کراتین از سد خونی مغزی عبور کند.

اثربخشی اسمزی کراتین

وقتی کراتین جذب سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود، آب را جذب کرده و منجر به حجیم شدن سلول می‌شود. این عمل نه تنها ظاهری کامل‌تر به ماهیچه‌ها می‌دهد، بلکه مسیرهای سیگنال دهی آنابولیک را آغاز و به رشد عضلات کمک می‌کند. این خاصیت اسمزی منحصر به کراتین بوده و یکی از دلایل مؤثربودن برای هیپرتروفی عضلانی است.

پایداری پودر کراتین

کراتین مونوهیدرات برخلاف برخی مکمل‌های دیگر که ممکن است در طول زمان یا در معرض گرما تخریب شوند، برای مدت طولانی ثابت می‌ماند. این ویژگی مکمل کراتین باعث می‌شود که گزینه مناسبی برای ذخیره سازی و استفاده طولانی مدت باشد.

با این حال، شایان ذکر است که وقتی پودر کراتین در مایع مخلوط شود، می‌تواند در طول زمان به کراتینین، یک محصول زائد، تجزیه شود؛ بنابراین مصرف کراتین در مدت کوتاهی پس از مخلوط کردن توصیه می‌شود.

کراتین با سایر مولکول‌ها

کراتین با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های خاص هم افزایی پیدا کرده. به عنوان مثال، مصرف همزمان کراتین با یک کربوهیدرات با گلیسمی بالا می‌تواند جذب کراتین توسط سلول‌های عضلانی را به لطف مکانیسم انسولین افزایش دهد. به طور مشابه، مصرف کراتین با پروتئین آب پنیر حفظ کراتین را در بدن بهبود می‌بخشد.

فواید کراتین در سلامت دستگاه گوارش و جذب مواد مغذی

کراتین در روده کوچک جذب شده و جذب این ماده توسط ناقلان وابسته به سدیم تسهیل می‌شود. این مکانیسم شبیه جذب اسیدهای آمینه خاص بوده که سؤال رقابت برای مکان‌های جذب را مطرح می‌کند. برای افرادی که سلامت روده یا مشکلات سوء جذب دارند، درک این پویایی بسیار مهم است.

علاوه بر این، خواص اسمزی کراتین که آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشد، اثراتی روی سیستم گوارشی نیز دارد. افزایش محتوای آب در روده می‌تواند بر قوام و تکرار حرکات روده تأثیر بگذارد. در حالی که این عمل برای جلوگیری از یبوست مفید است، کراتین می‌تواند شرایطی مانند سندرم روده تحریک پذیر یا اسهال را تشدید کند.

ترکیبات کراتین همچنین بر میکروبیوتای روده تأثیر می‌گذارد. مکمل کراتین می‌تواند ترکیب فلور روده را تغییر دهد و بر متابولیسم مواد مغذی و حتی تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که در روده سنتز می‌شود، تأثیر بگذارد که می‌تواند از حالت‌های خلقی تغییر یافته تا تفاوت در جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی پیامدهایی داشته باشد.

یکی دیگر از جنبه‌هایی که باید در نظر گرفت سطح pH دستگاه گوارش است. کراتین در سطوح اسیدی pH پایدار است، به این معنی که در محیط اسیدی معده زنده می‌ماند. با این حال، انواع خاصی از کراتین، مانند کراتین هیدروکلراید، به گونه ای طراحی شده اند که در سطوح مختلف pH محلول‌تر باشند. این عمل می‌تواند بر سرعت و کارایی جذب کراتین و همچنین بر تعامل کراتین با سایر مواد مغذی و داروهایی که به pH حساس هستند، تأثیر بگذارد.

همچنین مکمل‌های کراتین بر سطوح هموسیستئین تأثیر می‌گذارند. افزایش سطح هموسیستئین اغلب با بیماری‌های قلبی عروقی و جذب ضعیف مواد مغذی در روده همراه است. در حالی که کراتین خود مستقیماً مسئول افزایش سطح هموسیستئین نیست، متابولیسم کراتین ترکیباتی را تولید می‌کند که به عنوان پیش ساز هموسیستئین عمل می‌کنند.مصرف مکمل‌های کراتین به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک که در آن‌ها جذب مواد مغذی از قبل به خطر افتاده است، مهم است.

فواید کراتین روی سلامت سیستم عصبی

کراتین یک جزء کلیدی در هموستاز انرژی سلولی است. سلول‌های مغذی مانند سلول‌های ماهیچه‌ای انرژی بر هستند و برای حفظ عملکردهای سلولی مانند انتقال عصبی، تعادل یونی و نگهداری سلولی، نیاز به منبع ثابت آدنوزین تری فسفات دارند.

نقش بالقوه کراتین در محافظت عصبی می‌تواند به کاهش آسیب ناشی از سکته مغزی ایسکمیک که در آن جریان خون به مغز مختل می‌شود، کمک کند.

مکمل کراتین این عمل را با تثبیت سطوح انرژی سلولی انجام داده و میزان مرگ سلولی را در دوره‌هایی که اکسیژن کم در دسترس است کاهش می‌دهد که پیامدهای گسترده‌ای برای آسیب‌های مغزی حاد دارد.

علاوه بر این، مکمل کراتین در بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته. هر دو شرایط با کاهش تولید انرژی سلولی و افزایش استرس اکسیداتیو مشخص می‌شوند.

توانایی کراتین در افزایش ذخایر انرژی سلولی و عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان، پودر کراتین را به یک ترکیب مورد علاقه برای کاهش پیشرفت این بیماری‌های ناتوان کننده تبدیل می‌کند.

یکی دیگر از جنبه‌های کمتر بررسی شده نقش کراتین در تنظیم خلق و خو است. متابولیسم انرژی مغز با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب ارتباط نزدیکی دارد. توانایی کراتین در بهینه‌سازی تولید آدنوزین تری فسفات می‌تواند با اطمینان از اینکه سلول‌های مغز انرژی لازم برای سیگنال‌دهی مناسب انتقال دهنده‌های عصبی را دارند، خلق و خو را تثبیت کند.

مکمل کراتین همچنین در کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه‌روزی نقش دارد. انرژی مورد نیاز مغز در طول روز در نوسان بوده و ارتباط نزدیکی با چرخه خواب و بیداری دارد. اختلالات در این چرخه‌ها می‌تواند منجر به اختلالات شناختی شود. پودر کراتین با تثبیت سطوح انرژی سلولی در مغز، انعطاف پذیری را در برابر این اختلالات بهبود می‌بخشد.