مزایای کراتین برای سلامتی و عملکرد ورزشکاران

پودر کراتین در هسته اصلی خود از کراتین مونوهیدرات، یک ماده کریستالی که از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین مشتق شده، تشکیل شده است. ساختار مولکولی کراتین مونوهیدرات به کراتین اجازه می‌دهد تا به عنوان یک ذخیره انرژی سریع عمل کند که به ویژه برای تمرینات سخت و کوتاه مدت مفید است. هنگامی که کراتین خورده می‌شود، در بدن فسفریله شده تا کراتین فسفات تشکیل شود. کراتین فسفات نقش مهمی در بازسازی سریع آدنوزین تری فسفات دارد.

تاثیرات پودر کراتین برای مبتدیان در بدنسازی

برای کسانی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده اند، حجم زیاد مکمل‌های موجود می‌تواند بسیار زیاد باشد. در این میان، کراتین به عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برجسته است. با این حال، همه کراتین‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند و نوع و وزن مکمل کراتین می‌تواند تأثیر قابل توجهی برای مبتدیان داشته باشد.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات برای کسانی که قصد شروع بدنسازی را دارند، توصیه می‌شود. این نوع کراتین دارای مشخصات ایمنی ثابتی بوده و در افزایش قدرت و اندازه عضلات مؤثر است. برای مبتدیان توصیه می‌شود که با فاز بارگیری حدود ۲۰ گرم کراتین در روز برای ۵-۷ روز شروع کنند و به دنبال آن یک مرحله نگهداری ۳-۵ گرم در روز ادامه دهند. این روش ماهیچه‌ها را با ترکیبات کراتین سریع‌تر اشباع کرده و منجر به نتایج سریع‌تر می‌شود.

عوامل موثر در اثربخشی کراتین

کراتین به صورت پودر عرضه شده و اندازه استاندارد مصرف کراتین ۵ گرم است. برای مبتدیان، رعایت این اندازه استاندارد در هر دو مرحله بارگیری و نگهداری توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد مکمل‌های کراتین نتایج بهتری به همراه نخواهند داشت و می‌تواند منجر به عوارض جانبی همانند نفخ و گرفتگی عضلات شود.

نکته دیگر درصد خلوص مکمل کراتین است. برخی از مارک‌های ارزان‌تر ممکن است حاوی ناخالصی‌ها یا مواد پرکننده باشند که می‌توانند اثربخشی مکمل کراتین را کاهش دهند؛ بنابراین، مبتدیان باید به دنبال محصولاتی باشند که از نظر خلوص و قدرت توسط شخص ثالث آزمایش شده است.

مواد غذایی سرشار از کراتین

ماده کراتین به طور طبیعی در منابع غذایی وجود داشته و می‌تواند از طریق منابع غذایی نیز به دست آید. در حالی که مکمل‌ها راهی مناسب برای افزایش سریع سطح کراتین است، مصرف منابع غذایی کراتین می‌تواند رویکردی جامع‌تر برای عضله‌سازی و افزایش عملکرد ارائه دهد.

کراتین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی، عمدتاً در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود. به عنوان مثال، یک پوند گوشت گاو خام یا ماهی قزل آلا حدود ۱.۵ تا ۲ گرم کراتین فراهم می‌کند.

مرغ و گوشت نیز منابع خوبی هستند اما حاوی کراتین اندکی در هر پوند هستند. شایان ذکر است که پختن این غذاها می‌تواند مقداری از کراتین و اثر بخشی را کاهش دهد؛ بنابراین، روش‌هایی که شامل قرار گرفتن در معرض حرارت کمتری هستند، همانند کباب کردن یا بخار پز کردن، بر جوشاندن یا سرخ کردن ترجیح داده می‌شوند.

برای کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، گزینه‌های کراتین رژیمی محدود است، مصرف مکمل کراتین می‌تواند به ویژه برای این افراد مفید باشد.

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی می‌توانند به تولید طبیعی کراتین در بدن کمک کنند که این غذاهای گیاهی شامل اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین همانند آجیل، دانه‌ها و حبوبات است. ترکیب این اسیدهای آمینه از طریق رژیم غذایی می‌تواند از سنتز درون زا کراتین پشتیبانی کند.

مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز برای تأمین نیازهای کراتین ممکن است برای همه عملی نباشد، با توجه به دریافت کالری بالا و سایر ملاحظات بهداشتی همانند سطح کلسترول. علاوه بر این، دستیابی به ۵ گرم کراتین که در مکمل‌ها یافت می‌شود، مستلزم مصرف حدود ۲.۵ تا ۵ پوند گوشت در روز است که برای اکثر افراد غیر عملی است.

فراهمی زیستی عامل دیگری است که باید در نظر گرفته شود. کراتین از منابع حیوانی به راحتی در جریان خون جذب می‌شود. با این حال، محتوای کراتین در غذا به اندازه‌ای غلیظ نیست و برای دستیابی به اثری مشابه با دوز مکمل ۵ گرمی، نیاز به مصرف مقادیر بیشتری دارد.

علاوه بر این، سرعت جذب ترکیبات کراتین می‌تواند تحت تأثیر سایر درشت مغذی‌های موجود در وعده غذایی، همانند چربی‌ها و فیبرها باشد که می‌تواند هضم و جذب کراتین را کند کند.

معرفی انواع کراتین بدنسازی

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات، فراهمی زیستی بالایی دارد. یعنی نسبت بیشتری از کراتین مصرف شده در جریان خون جذب شده و برای فرآیندهای فیزیولوژیکی در دسترس می‌شود. کراتین مونوهیدرات برای بدنسازانی که نیاز به تحویل سریع و کارآمد کراتین به سلول‌های عضلانی خود دارند، بسیار مفید است.

هنگامی که کراتین وارد سلول‌های ماهیچه ای می‌شود به عنوان یک اهدا کننده فسفات برای بازسازی آدنوزین تری فسفات عمل می‌کند. این فرآیند به ویژه در تمرینات سخت و کوتاه مدت همانند وزنه‌برداری که در آن آدنوزین تری فسفات به سرعت تخلیه می‌شود، مهم است.

کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه ای می‌کشد و حجم آنها را افزایش می‌دهد. این حجم‌دهی سلولی نه تنها ظاهری کامل‌تر به ماهیچه‌ها می‌دهد بلکه مسیرهای آنابولیک را تحریک می‌کند و باعث رشد عضلات می‌شود. افزایش حجم سلولی سنتز پروتئین را افزایش داده و تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد که منجر به افزایش توده عضلانی در طول زمان می‌شود.

با توجه به استفاده گسترده و پشتوانه تحقیقاتی گسترده کراتین مونوهیدرات، اغلب ارزان‌تر از سایر اشکال کراتین است در حالی که نتایج مشابه، اگر نگوییم بهتر، ارائه می‌دهد. این مقرون به صرفه بودن، مکمل کراتین مونوهیدرات را به یک انتخاب مناسب برای بدنسازان با بودجه تبدیل می‌کند.

همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر مکمل جدیدی همانند مکمل‌های کراتین با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص برای کسانی که دارای شرایط پزشکی از قبل موجود همانند مشکلات کلیوی یا کبدی هستند.

کراتین میکرونیزه

ذرات مونوهیدرات کراتین سنتی نسبتاً بزرگ هستند که می‌تواند منجر به مشکلات حلالیت در آب شود. این عدم حلالیت می‌تواند به ته نشین شدن پودر کراتین در ته لیوان شده که منجر به دوز ناهماهنگ و به طور بالقوه کاهش اثربخشی مکمل می‌شود.

از طرف دیگر، کراتین میکرونیزه تحت یک فرآیند مهندسی اضافی قرار می‌گیرد که اندازه ذرات را کاهش داده و سطح را افزایش می‌دهد. این افزایش سطح به طور قابل توجهی حلالیت کراتین را افزایش داده، مخلوط کردن کراتین را آسان‌تر کرده و اطمینان می‌دهد که مقدار بیشتری از ماده فعال در جریان خون جذب می‌شود.

حلالیت افزایش یافته پیامدهای مستقیمی برای اثربخشی مکمل کراتین دارد. حلالیت بهتر ذرات کراتین تضمین می‌کند که درصد بیشتری از کراتین خورده شده در جریان خون جذب می‌شود و سپس می‌تواند به سلول‌های عضلانی منتقل شود.

هنگامی که کراتین وارد سلول‌های ماهیچه ای می‌شود، وظیفه اصلی خود را بازسازی آدنوزین تری فسفات انجام می‌دهد. این عملکرد کراتین در طول فعالیت‌های با شدت بالا همانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت که نیازهای انرژی فوری و شدید هستند، بسیار مهم است.

علاوه بر این، فرآیند میکرونیزه کردن ساختار شیمیایی کراتین را تغییر نداده و تضمین می‌کند که اثرات فیزیولوژیکی بدون تغییر باقی می‌ماند. به این معنی که کراتین میکرونیزه تمام مزایای مستند مکمل کراتین مونوهیدرات را ارائه می‌دهد، همانند افزایش توان خروجی، بهبود استقامت و بهبود بهبودی، اما با مزیت افزوده حلالیت و جذب برتر.

علاوه بر این، حلالیت بهبود یافته کراتین میکرونیزه می‌تواند به ویژه برای افراد دارای معده حساس مفید باشد. کراتین میکرونیزه، با حلالیت بالاتر، احتمال کمتری دارد که مشکلات گوارشی را ایجاد کند.

کراتین مالئات

کراتین مالئات به عنوان یک جایگزین قوی برای کراتین مونوهیدرات که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، به ویژه برای کسانی که به دنبال فراهمی زیستی و حلالیت بیشتر هستند، است. این شکل از کراتین از نظر شیمیایی به اسید مالئیک متصل است.

اتصال به اسید مالئیک نه تنها حلالیت کراتین را افزایش داده بلکه یک لایه پایداری اضافی را نیز اضافه کرده و در برابر محیط اسیدی معده مقاوم‌تر می‌کند. کراتین مالئات تضمین می‌کند که مقدار بیشتری از ترکیب فعال به سلول‌های عضلانی، جایی که می‌تواند اثرات مفید خود را اعمال کند، می‌رسد.

عملکرد اولیه مکمل کراتین پر کردن مجدد آدنوزین تری فسفات بوده که واحد انرژی اولیه سلول است. در طول تمرینات سخت و کوتاه مدت همانند وزنه برداری یا دوی سرعت، آدنوزین تری فسفات به سرعت کاهش می‌یابد.

فراهمی زیستی افزایش یافته کراتین مالئات تضمین می‌کند که کراتین بیشتری برای بازسازی آدنوزین تری فسفات در دسترس بوده و منجر به بهبود معیارهای عملکرد همانند توان خروجی، سرعت اسپرینت و استقامت عضلانی می‌شود.

مزیت دیگر کراتین مالئات دوز مؤثر کمتر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات است. به دلیل فراهمی زیستی بالاتر، کراتین مالئات کمتری برای دستیابی به همان افزایش سطح کراتین عضلانی مورد نیاز بوده که مکمل کراتین مالئات را به گزینه ای مقرون به صرفه در دراز مدت تبدیل می‌کند.

این ویژگی کراتین مالئات به ویژه برای ورزشکاران یا بدنسازانی که چندین مکمل مصرف می‌کنند و نگران فعل و انفعالات بالقوه یا اثر تجمعی مواد مختلف هستند، مفید است.

علاوه بر این، کراتین مالئات اثرات محافظت کننده عصبی، مشابه کراتین مونوهیدرات دارد. پایداری و حلالیت افزایش یافته مکمل کراتین مالئات می‌تواند به گزینه مؤثرتری برای بیماری‌های عصبی همانند پارکینسون یا بیماری آلزایمر باشد.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر شکلی از کراتین بوده که استری شده است، به این معنی که تحت یک اصلاح شیمیایی قرار گرفته تا خواص چربی دوست آن را افزایش دهد. این تغییر برای افزایش توانایی ترکیب برای عبور از غشای سلولی طراحی شده و فراهمی زیستی کراتین را بهبود می‌بخشد.

مزیت اصلی کراتین استیل استر نسبت به اشکال سنتی همانند کراتین مونوهیدرات در افزایش حلالیت در لیپیدها نهفته است که امکان جذب کارآمدتر در جریان خون و متعاقباً در سلول‌های عضلانی را فراهم می‌کند.

همان طور که گفته شد، کراتین به عنوان یک مخزن برای گروه‌های فسفات عمل کرده که می‌تواند به سرعت به آدنوزین دی فسفات اهدا شود تا آدنوزین تری فسفات را بازسازی کند. این عملکرد کراتین اتیل استر برای فعالیت‌هایی که نیاز به حرکات سریع و انفجاری دارند، همانند وزنه برداری، دوی سرعت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بسیار مهم است.

با افزایش فراهمی زیستی کراتین از طریق استریفیکاسیون، مکمل کراتین اتیل استر این فرآیند بازسازی آدنوزین تری فسفات را بهینه کرده و منجر به بهبود معیارهای عملکرد همانند توان خروجی، سرعت و استقامت عضلانی می‌شود.

یکی از مزایای کلیدی مکمل کراتین اتیل استر سرعت جذب سریع بوده که نیاز به فاز بارگیری که با کراتین مونوهیدرات مرتبط است را از بین می‌برد. این جذب سریع کراتین اتیل استر به جریان خون تضمین می‌کند که ماهیچه‌ها در مدت زمان کوتاه‌تری با کراتین اشباع شده و به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام اجازه می‌دهد تا فواید این نوع کراتین را زودتر تجربه کنند.

این ویژگی کراتین اتیل استر به ویژه برای کسانی که مصرف کراتین خود را با دوچرخه مصرف می‌کنند یا افرادی که به تازگی یک برنامه تمرینی جدید را شروع کرده اند و به دنبال افزایش عملکرد سریع هستند، مفید است.

یکی دیگر از جنبه‌های قابل توجه مکمل کراتین اتیل استر کاهش تمایل آن به جذب آب به داخل سلول‌ها در مقایسه با کراتین مونوهیدرات است. در حالی که اثر حجم دهنده سلولی کراتین مونوهیدرات برای رشد عضلانی مفید در نظر گرفته می‌شود، گاهی اوقات می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش یا نفخ شود. ترکیبات کراتین اتیل استر، با حلالیت و جذب افزایش یافته خود این عوارض جانبی را به حداقل می‌رساند.

علاوه بر این، فرآیند استری شدن پایداری مولکول کراتین را نیز افزایش داده و آن را کمتر مستعد تبدیل به کراتینین می‌کند. کراتینین یک محصول زائد بوده که از طریق ادرار دفع می‌شود. این ویژگی نه تنها کراتین استیل استر را به شکل مؤثرتری از کراتین تبدیل می‌کند بلکه فشار روی کلیه‌ها را در طول زمان کاهش می‌دهد.