رژیم کتوژنیک به دلیل مزایا در کاهش وزن، بهبود وضوح ذهنی و کنترل بهتر قند خون، محبوبیت زیادی به دست آورده است.
با این حال، انتقال به این سبک زندگی کم کربوهیدرات و پرچرب نیاز به برنامه ریزی و آمادگی دقیق دارد. در این بخش چند مرحله ضروری برای کمک به آمادگی برای رژیم کتوژنیک وجود دارد که به انها می‌پردازیم.
مراحل آمادگی برای رژیم کتوژنیک
درک اصول کتو
قبل از فرو رفتن در سبک زندگی کتوژنیک، درک اصول اساسی بسیار مهم است. رژیم کتوژنیک در درجه اول شامل چربی‌ها (70-80٪ کالری روزانه)، پروتئین‌ها (10-20٪) و حداقل مقدار کربوهیدرات (5-10٪) است. این توزیع درشت مغذی بدن شما را تشویق کرده تا وارد حالت کتوز شود، جایی که به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می‌سوزاند.
شناختن غذاهای خود
اولین قدم برای آماده شدن برای رژیم کتوژنیک این است که بدانید چه غذاهایی می‌توانید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید.
منابع باکیفیت پروتئین و چربی شامل گوشت‌هایی مانند استیک ریبی، بره، و ماهی‌های چرب مانند سالمون است. سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، گل کلم و لوبیا سبز نیز ضروری هستند.
محصولات لبنی مانند پنیر و خامه غلیظ را می‌توان گنجاند، اما نسخه‌های پرچرب را انتخاب کنید. میوه‌ها به طور کلی محدود هستند، اما آووکادو، شاه توت و تمشک را می‌توان در حد اعتدال مصرف کرد.
انبار و یخچال و داخل کابینت‌ها
هنگامی که می‌دانید چه بخورید، گام بعدی این است که کابینت‌ها و یخچال خود را با غذاهای کتو مرتب کنید. این عمل نه تنها برنامه ریزی وعده‌های غذایی را آسان‌تر کرده بلکه به شما کمک می‌کند تا از وسوسه‌های لحظه آخری جلوگیری کنید. روغن‌های باکیفیت مانند آووکادو و روغن زیتون فوق بکر و آجیل و دانه‌هایی مانند ماکادمیا و چیا را برای میان وعده فراموش نکنید.
برای وعده‌های غذایی، طبق برنامه خود پیش بروید.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی برای ماندن در مسیر بسیار مهم است. پخت و پز دسته ای را در نظر بگیرید تا درشت مغذی‌های شما برای هر روز آماده باشد. به عنوان مثال، می‌توانید برای صبحانه یک فریتاتا با بیکن وپنیر یا تخم مرغ و روغن زیتون باسبزیجات و برای ناهار سالاد اسفناج با ماهی آزاد تهیه کنید.
مراقب برچسب‌های غذایی باشید
خواندن برچسب‌های غذایی برای اطمینان از اینکه ناخودآگاه کربوهیدرات زیادی مصرف نمی‌کنید، مهم است. به اندازه سرو و قندهای پنهان توجه کنید. موادی که به «-ose» ختم می‌شوند معمولاً شکل‌هایی از شکر هستند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.
برای آنفولانزای کتو آماده شوید
هنگامی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا به نام "آنفولانزای کتو" را تجربه کنید. این یک مرحله موقتی است زیرا بدن شما برای سوزاندن چربی برای سوخت آماده می‌شود. هیدراته ماندن و خواب کافی به کاهش این علائم کمک می‌کند.
زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید.
قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی جدید، به ویژه رژیمی محدودکننده مانند رژیم کتوژنیک، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این امر به ویژه برای افرادی که دارای سابقه‌ی پزشکی و بیماری هستند، یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند مهم است.
آماده شدن برای رژیم کتوژنیک
چگونه برای رژیم کتوژنیک آماده شویم؟
شروع رژیم کتوژنیک فقط به تغییر انتخاب‌های غذایی شما بستگی ندارد. این یک تغییر اساسی در سبک زندگی بوده که نیازمند یک رویکرد استراتژیک است. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد نحوه آماده شدن برای رژیم کتوژنیک آورده شده است:
اهداف واضح تعیین کنید
قبل از شروع، تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی بسیار مهم است. خواه کاهش وزن، وضوح ذهنی بهبود یافته یا کنترل بهتر قند خون باشد، دانستن اهداف به شما کمک می‌کند متمرکز بمانید و پیشرفت را اندازه گیری کنید.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
با توجه به ماهیت محدود کننده رژیم کتوژنیک، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی شخصی ارائه دهد. متخصصان تغذیه می‌توانند به شما در درک نیازهای درشت مغذیف پیشنهاد برنامه‌های غذایی و حتی در شرایط پزشکی که ممکن است داشته باشید کمک کنند.
یک معاینه پزشکی انجام دهید
یک معاینه پزشکی قبل از رژیم غذایی برای تعیین معیارهای سلامت پایه توصیه می‌شود. این می‌تواند شامل آزمایش خون برای اندازه گیری سطح گلوکز، کلسترول و سایر نشانگرهای مهم باشد. نظارت بر این موارد می‌تواند به شما و متخصص تغذیه‌ی شما کمک کند تا بفهمید رژیم غذایی چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.
کربوهیدرات‌ها را از دسترس دور کنید.
برای جلوگیری از وسوسه شدن، تمام غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین را از انبار خود حذف کنید. اقلام باز نشده را دور از دسترس قرار دهید. غذاهای دوستدار کتو مانند سبزیجات کم کربوهیدرات، گوشت‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را ذخیره کنید.
آموزش شمارش ماکروها
درک نحوه شمارش درشت مغذی‌ها (ماکرو) برای موفقیت در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. برنامه‌ها و ابزارهای مختلفی در دسترس هستند که می‌توانند به شما در ردیابی میزان مصرف غذا و اطمینان از رسیدن به اهداف کلان خود کمک کنند.
از یک برنامه غذایی مخصوص برای خودتون استفاده کنید
از یک برنامه برنامه ریزی غذایی استفاده کنید یا به سادگی وعده‌های غذایی خود، از جمله میان وعده‌ها را در هفته یادداشت کنید و اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی با اهداف کلان شما مطابقت دارد.
برای موقعیت‌های اجتماعی آماده شوید
هنگامی که شما در رژیم غذایی محدود هستید، اجتماعات می‌تواند چالش برانگیز باشد. قبل از بیرون رفتن، یک وعده غذایی کوچک مناسب کتو میل کنید یا میان وعده‌های خود را همراه خود ببرید. در غذاهای رستوران‌ها گزینه‌های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.
برنامه تمرین
در حالی که کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بدون ورزش امکان پذیر است، ترکیب فعالیت بدنی می‌تواند نتایج شما را تسریع کند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه دهد. تمرین‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا آن را به بخشی پایدار از روتین خود تبدیل کنید.
هیدراته بمانید
هیدراتاسیون بسیار مهم است، به خصوص در مراحل اولیه که ممکن است آنفولانزای کتو را تجربه کنید. یک بطری آب در دسترس داشته باشید و برای کمک به هیدراتاسیون، به آب خود الکترولیت اضافه کنید.
یک دفترچه یادداشت داشته باشید
مستندسازی خوراک شما می‌تواند بینش‌های ارزشمندی را در مورد اینکه چه چیزی کار می‌کند و چه چیزی نیاز به تنظیم دارد، ارائه دهد. به وعده‌های غذایی خود، احساس هر روز و هرگونه تغییر در اندازه گیری یا وزن بدن خود یادداشت کنید.
توصیه برای مبتدیان رژیم کتو
چند توصیه برای مبتدیان رژیم کتوژنیک
شروع یک رژیم کتوژنیک می‌تواند هم هیجان انگیز و هم دلهره آور باشد. در این بخش به چند توصیه وجود دارد برای مبتدیان می‌پردازیم.
آهسته شروع کنید
اگر به رژیم غذایی پر کربوهیدرات عادت دارید، شیرجه زدن با سر به کتو می‌تواند برای سیستم شما شوکه کننده باشد. با کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات در طی یک یا دو هفته، آن را کاهش دهید. این می‌تواند به کاهش علائم آنفولانزای کتو مانند خستگی و سردرد کمک کند.
اهمیت چربی‌ها را درک کنید
چربی‌ها منبع اصلی انرژی شما در رژیم کتوژنیک خواهند بود. با این حال، همه چربی‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند. منابع باکیفیت مانند آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب را به جای چربی‌های فرآوری شده مانند مارگارین یا روغن‌های گیاهی انتخاب کنید.
مراقب کربوهیدرات‌های پنهان باشید
کربوهیدرات‌ها می‌توانند در ترکیب برخی مواد، از جمله سس‌ها، و حتی سبزیجات خاص وجود داشته باشند. همیشه برچسب‌ها را با دقت بخوانید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه محتاط باشید. وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌هایی که اطلاعات تغذیه‌ای را ارائه می‌کنند، می‌توانند ابزار ارزشمندی باشند.
محاسبه‌ی مقادیر مصرفی را در نظر دشته باشید.
هنگام شمارش ماکروها، کنترل بخش بسیار مهم است. ترازو آشپزخانه می‌تواند به شما کمک کند غذای خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی خواهید ماند.
از سبزیجات غافل نشوید
در حالی که تمرکز روی غذاهای پرچرب مانند گوشت و پنیر آسان است، سبزیجات نیز بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل کتوژنیک هستند. سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار، گل کلم و فلفل دلمه ای را انتخاب کنید تا حجم و مواد مغذی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
برای میان وعده‌ها برنامه ریزی کنید
گرسنگی می‌تواند در هر زمانی رخ دهد و ناآماده بودن می‌تواند شما را به انتخاب نادرست غذایی وادار کند. میان وعده‌های کتوپسند مانند آجیل، پنیر یا تکه‌های آووکادو را برای زمانی که نیاز به افزایش سریع انرژی دارید، در دسترس داشته باشید.
الکترولیت‌های خود را کنترل کنید
مراحل اولیه رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به از دست دادن الکترولیت‌ها شده و باعث ایجاد علائمی مانند گرفتگی عضلات و سرگیجه شود. مصرف مکمل‌های الکترولیت یا مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و سدیم را در نظر بگیرید.
فعال بمانید اما محتاط باشید
بدن شما با سوزاندن چربی برای سوخت سازگار می‌شود، که در ابتدا عملکرد را کاهش می‌دهد. به بدن خود گوش دهید و سطح فعالیت خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
چه از طریق عکس قبل و بعد یا یک دفترچه یادداشت و یا یک ترازو، ردیابی پیشرفت شما می‌تواند فوق العاده انگیزه دهنده باشد. همچنین به شما کمک می‌کند تا مناطقی را که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند، مانند کالری دریافتی یا درشت مغذی‌های شما شناسایی کنید.
به دنبال پشتیبانی باشید
آخرین اما نه کم اهمیت، قدرت یک سیستم پشتیبانی قوی را دست کم نگیرید. چه دوستان، خانواده یا جوامع آنلاین، اشتراک گذاری شما می‌تواند انگیزه و مسئولیت پذیری را ایجاد کند.
توصیه برای مبتدیان رژیم کتو بر اساس نوع بدن
توصیه‌های برای مبتدیان رژیم کتوژنیک بر اساس نوع بدن
همان طور که گفته شد رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش وزن بالقوه و فواید سلامتی محبوبیت زیادی به دست آورده است، اما درک این نکته ضروری است که همه انواع بدن به یک روش به این رویکرد رژیم غذایی پاسخ نمی‌دهند. در اینجا راهنمای متناسب با انواع مختلف بدن برای کمک به شما در به حداکثر رساندن مزایای رژیم کتوژنیک آورده شده است.
اکتومورف ها: لاغر
اکتومورف ها به طور طبیعی لاغر هستند و متابولیسم سریعی دارند. برای این نوع بدن، تمرکز باید بر روی مصرف مقادیر بالاتر چربی‌های سالم و پروتئین متوسط برای حفظ توده عضلانی باشد.
اکتومورف ها همچنین ممکن است از مصرف کربوهیدرات کمی بالاتر در محدوده کتو، مانند 30 تا 50 گرم در روز، برای حفظ سطح انرژی در طول تمرین بهره مند شوند.
مزومورف ها: عضلانی و متعادل
مزومورف ها دارای ساختار طبیعی ورزشی هستند و می‌توانند به راحتی عضله بگیرند. یک رژیم کتوژنیک استاندارد، متشکل از 70-75٪ چربی، 20-25٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات، معمولاً برای این تیپ بدنی خوب عمل می‌کند.
مزومورف ها برای حفظ توده عضلانی خود باید روی چربی‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا تمرکز کنند و می‌توانند با روزه متناوب برای تقویت کتوز آزمایش کنند.
اندومورف‌ها: منحنی و کامل
اندومورف‌ها درصد بیشتری از چربی بدن دارند و ممکن است با کاهش وزن دست و پنجه نرم کنند. یک نسخه سخت گیرانه تر از رژیم کتوژنیک، با تمرکز بر مصرف کالری کمتر، ممکن است مفید باشد. ترکیب بیشتر سبزیجات برگدار و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند به ایجاد کسری کالری و در عین حال سیر نگه داشتن شما کمک کند.
چربی پنهان
برخی از افراد ممکن است لاغر به نظر برسند اما درصد چربی بدن بالاتری دارند که اغلب به آن "چربی لاغر" می‌گویند. برای چنین افرادی، رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند. مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید و تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
نکات کلیدی برای مبتدیان رژیم کتو
ملاحظات سن و جنسیت در رژیم کتوژنیک
زنان ممکن است متوجه شوند که چرخه‌های هورمونی آنها بر توانایی آنها برای ورود به کتوز تأثیر می‌گذارد. در چنین مواردی، یک رژیم کتوژنیک چرخه ای، که امکان مصرف کربوهیدرات بالاتر در زمان‌های خاص را فراهم می‌کند، ممکن است مفید باشد.
افراد مسن ممکن است نیاز به تنظیم پروتئین دریافتی بیشتر داشته باشند تا از از دست دادن عضلات جلوگیری کنند.
سطح فعالیت در کتوژنیک
ورزش روتین شما همچنین می‌تواند بر نحوه برخورد شما با رژیم کتوژنیک تأثیر بگذارد. ورزشکاران استقامتی یک رژیم کتوژنیک هدفمند را انتخاب می‌کنند که اجازه مصرف کربوهیدرات در حین تمرین را می‌دهد.
در مقابل کسانی که در تمرینات شخت شرکت می‌کنند ممکن است از دریافت پروتئین بالاتر بهره مند شوند.
شرایط سلامت شخصی کتوژنیک
اگر مشکلات سلامتی خاصی مانند مقاومت به انسولین یا PCOS دارید، رژیم کتوژنیک می‌تواند مزایای درمانی داشته باشد. با این حال، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه برای تنظیم یک برنامه‌ی مناسب که نیازهای فردی شما را برطرف می‌کند، مشورت کنید.
اهمیت شخصی سازی
مؤثرترین رژیم کتوژنیک رژیمی است که متناسب با نوع بدن، سطح فعالیت و شرایط سلامتی شما باشد. برای مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.